Schede di allenamento, programmi, consigli suggerimenti & Co.

Erikavitty ha scritto:

Va bene cantare????   Ah

   

eccomiiiii ieri ho fatto il test di valutazione.....
corsa su tappeto...monitorata da cardiofrequenzitro....8 minuti a 7 km/h... 6 minuti a 8 km/h 4 minuti a 10 km/h e altri 4 minuti a 11 km/h
ad ogni cambio di velocità mi prendeva tramite una punturina sul lobo l'acido lattico che il mio corpo produceva per vedere il livello di fatica....
mi ha tarato un programma basato sulla FC.... e sulle ripetute.... obiettivi? correre la mezza a fine settembre a verona e a novembre a mantova....
adesso l'obiettivo a breve termine è fare i 5 km sotto i 30 minuti!
è rimasto stupito dalla mia perdita di peso....in un mesetto ho perso 5 kg, aumentato la massa muscolare e perso tantissimi cm soprattutto in vita.... la gamba ha cambiato aspetto completamente.... un polpaccio asciutto....zona ginocchio ossuta e muscolosa.... quasi zero cellulite....la zona coscia ho perso solo 1 cm ma li è aumentata la massa... zona vita ho perso più di 5 cm!

   Bravissima Erika! Sei proprio tosta!

a volte lo devi diventare..... 

Erikavitty ha scritto:

eccomiiiii ieri ho fatto il test di valutazione.....
corsa su tappeto...monitorata da cardiofrequenzitro....8 minuti a 7 km/h... 6 minuti a 8 km/h 4 minuti a 10 km/h e altri 4 minuti a 11 km/h
ad ogni cambio di velocità mi prendeva tramite una punturina sul lobo l'acido lattico che il mio corpo produceva per vedere il livello di fatica....
mi ha tarato un programma basato sulla FC.... e sulle ripetute.... obiettivi? correre la mezza a fine settembre a verona e a novembre a mantova....
adesso l'obiettivo a breve termine è fare i 5 km sotto i 30 minuti!
è rimasto stupito dalla mia perdita di peso....in un mesetto ho perso 5 kg, aumentato la massa muscolare e perso tantissimi cm soprattutto in vita.... la gamba ha cambiato aspetto completamente.... un polpaccio asciutto....zona ginocchio ossuta e muscolosa.... quasi zero cellulite....la zona coscia ho perso solo 1 cm ma li è aumentata la massa... zona vita ho perso più di 5 cm!

Ottimo, adesso allora dovresti conoscere le frequenze a cui ti devi allenare. Mi interesserebbe - se vuoi - vedere il grafico ed il programma.

Non ti resta che procurarti un CF!

Ras se mi dai la tua mail te lo giro nei prox giorni.....

il cardiofrequenzimetro l'ho preso giusto ieri sera...un garmin....

Erikavitty ha scritto:

Ras se mi dai la tua mail te lo giro nei prox giorni.....

il cardiofrequenzimetro l'ho preso giusto ieri sera...un garmin....

Ok ti mando un MP

Quale Garmin?

ho preso un garmin forerunner xt310.. me lo ha indicato il preparatore atletico!!!!

Erikavitty ha scritto:

ho preso un garmin forerunner xt310.. me lo ha indicato il preparatore atletico!!!!

Cavoli, allora hai investito abbastanza soldi...ottimo comunque perché ha anche il GPS, le app dei cellulari sono spesso meno esatte

Ma taci.... io pensavo che costasse tipo sui 50-60€.... sti caxxi....l'ho trovato su amazon scontato a 170€.... il prezzo pieno era € 300,00!!!! con annessa fascia cardio ovviamente!!!

Erikavitty ha scritto:

Ma taci.... io pensavo che costasse tipo sui 50-60€.... sti caxxi....l'ho trovato su amazon scontato a 170€.... il prezzo pieno era € 300,00!!!! con annessa fascia cardio ovviamente!!!

Lo hai trovato scontato perché è un modello di un paio di anni fa, e non so nemmeno se è ancora in produzione, comunque complimenti nemmeno io lo ho trovato per meno dopo una sebbene superficiale ricerca.

Rimane sempre un ottimo strumento (Pensa che io uso ancora un forerunner 210 che al confronto è un dinosauro, ma non ne vuole sapere di tirare le cuoia e darmi la scusa per comprarmene uno più attuale), lo usano anche triatleti professionisti quindi complimenti ancora perché significa che chi te lo ha consigliato ti stima a livello di poterlo sfruttare  

ieri mi hanno chiesto se potevo essere interessata in futuro al triathlon

Erikavitty ha scritto:

ieri mi hanno chiesto se potevo essere interessata in futuro al triathlon

Se ti ci imbarchi è un'avventura meravigliosa, io ho smesso perché ho dovuto.

Occhio richiede un sacco di tempo per allenarsi...tu che hai risposto?   

ho risposto che ci avevo pensato perchè so nuotare bene però prima devo migliorare i tempi della corsa.... ha detto che ci penseremo più avanti....di donne che fanno triathlon mi diceva non ce ne sono molte

Erikavitty ha scritto:

ho risposto che ci avevo pensato perchè so nuotare bene però prima devo migliorare i tempi della corsa.... ha detto che ci penseremo più avanti....di donne che fanno triathlon mi diceva non ce ne sono molte

Se sai nuotare bene puoi superare facilmente quello che per molti è il peggiore ostacolo, perché il nuoto è l'unica disciplina tecnica del triathlon, e secondo me migliorare la corsa non è un problema anche nell'ambito di un programma di allenamento che comprende tutte e tre le discipline.

Però occhio, non so da voi ma qui di donne ce ne sono, eccome! Inoltre la tua categoria (30-35) è forse la più duramente combattuta, specie su distanze superiori a quella olimpica (1,5 - 40 - 10km).

Io però la penso cosí: meglio mediocre tra le migliori che tra le migliori in una categoria più facile (Tra l'altro di più facili non ce ne sono molte, si inizia ad avere un po' di pace solo dai 50 in su...).

Te lo dico per esperienza personale, nel 2011 e 2012 mi sono regolarmente allenato con una buona amica, qui un po' di storia:

https://montignocche.forumattivo.it/t3261-il-capo-ed-io

nel 2012 è diventata campionessa mondiale di categoria, a 47 anni suonati, e so quello che ha sudato per arrivarci  

hai un MP

si ho visto la tua mail..... appena arrivo a casa faccio foto e te le giro....


lei ieri mi ha detto che nelle ns. zone di donne ce ne son poche.... il nuoto lo pratico fin da bambina.... poi qualche anno fa ho preso il 5^ livello.... sono fortina nel dorso.... e vabbè rana e stile....

Tirosù, vediamo se qualcuno scrive 

Qualche consiglio per una persona che purtroppo ha un ginocchio compromesso? Io cammino tutti i giorni ma non riesco a fare più di 2 km per via del ginocchio destro ma cammino tutti i giorni con qualsiasi tempo, che sia feriale o festivo sono stata ferma tanto a lungo e adesso non riesco più a fermarmi se non fosse per il ginocchio.... Grazie ragazzi

Giusy64 ha scritto:

Qualche consiglio per una persona che purtroppo ha un ginocchio compromesso? Io cammino tutti i giorni ma non riesco a fare più di 2 km per via del ginocchio destro ma cammino tutti i giorni con qualsiasi tempo, che sia feriale o festivo sono stata ferma tanto a lungo e adesso non riesco più a fermarmi se non fosse per il ginocchio.... Grazie ragazzi

In generale - poi bisogna vedere di che tipo di lesione si tratta - per mantenere un livello sano di attività fisica ed al contempo aiutare l'articolazione a rimanere stabile rinforzando e stabilizzando la muscolatura circostante, per le lesioni alle ginocchia si raccomandano attività che le facciano lavorare senza caricarvi sopra il peso del corpo. Tipico esempio è la bicicletta/cyclette, ma anche l'aquajogging in piscina è ottimo specie se i carichi sopportabili/raccomandati (Dal medico!) sono ridotti.

La corsa viene sconsigliata, e le passeggiate - oltre a non apportare granché - sono consentite solo entro determinate condizioni, ad esempio utilizzando correttamente (Ossia in modo da scaricare la sollecitazione sulle ginocchia) dei bastoncini da nordic walking.

Grazie Rasputin vedo che i miracoli non esistono e quello che hai detto lo faccio già cioè cammino più che posso con le mie stampelle infatti alleno tutte le spalle e le bravcia lo capisco dal dolore che a volte sento quando esagero... Può darsi verranno tempi migliori anche per me

l'isometria di cui mi hai allegato foto nel thread di giovedì 22 ottobre, la sto già facendo.. 4 minuti alternando lato del corpo..
ma a questo punto potrei aumentare il tempo e la difficoltà.. dovrebbero lavorare tutti i muscoli profondi...

gli addominali con slanci delle gambe li ho sempre fatti, a dire la verità.. sto molto attenta alla schiena.. ma se dici che è così pericoloso forse dovrei valutare di mollali..e sostituirli con qualcosa di simile.. devo togliere quella ciccetta (vero che è poca, ma mi da fastidio!!!) che mi ritrovo al di sotto dell'ombelico..  ce l'ho da quando  mi hanno operata nel 2001, bhe non è vero perchè il mio fisico è cambiato moooolto da quegli anni!

che dici invece se sto coricata poi unisco le gambe le alzo a candela, poi scendo e le butto in avanti parallele al pavimento, potrebbe dare fastidio alla schiena?? in questo caso ho le cavigliere..

http://www.my-personaltrainer.it/Tv/Esercizi/Muscoli/Addominali.html?page=0
ho visto esercizi interessanti..

ma per le isometrie come mi devo regolare?? nel senso minuti e riposo??

Allora, procedo per ordine: con le isometrie devi cercare di lavorare sul livello di difficoltà, e non sui carichi/ripetizioni.

Ti ho fatto alcuni esempi, se c'è qualcosa che non capisci me lo dici e provo a cercarti le foto/video.

Reitero: non è facendo addominali che togli la ciccetta, devi lavorare di cyclette/bicicletta ed eventualmente modificare un po' l'alimentazione; insomma se vuoi che qualcosa cambi, devi cambiare qualcosa

Detto questo, io sí eliminerei gli slanci, ci sono un sacco di esercizi per gli addominali di tutte le difficoltà/intensità, e qui sí che - non trattandosi di isometrie bensí di puro potenziamento - puoi agire su carichi e ripetizioni!

Ad esempio, puoi modificare il primo esercizio in alto che appare aprendo il tuo link (Che io sconsiglierei): senza palla, con le cavigliere (Altrimenti potrebbe risultarti troppo facile) ed anziché alzarle ed abbassarle, mantieni le gambe - come dice correttamente la spiegazione, a ginocchia leggermente flesse - a squadra. Poi alzi ed abbassi il bacino dal suolo; ti risulterà probabilmente facile eseguire parecchie ripetizioni, quindi lavora lentamente ed in modo concentrato.

Per le isometrie ed i loro recuperi, siccome (Ripeto!) non si lavora né sull'intensità né sul numero di ripetizioni, cerca sempre di aumentare la difficoltà ogni qualvolta ti riesce di mantenere le posizioni senza troppa difficoltà per oltre un paio di minuti.
I recuperi sono sempre al 100%, ossia tra una serie e l'altra aspetta sempre di sentirti completamente riposata.

indubbiamente devo cambiare qualcosa.. devo solo capire cosa e come..
vorrei prendermi un'ellittica, ma non so bene dove metterla.. mio marito me l'ha già bocciata così avrei avuto modo di fare più aerobico e sfinire ancora..

poi credo che sia anche una questione di struttura.. sogno i quadretti... i muscoli li ho e l'addome alto più i laterali si vedono, ma il centrale basso nada..

mi cerco un po' di esercizi da fare tutte le mattine per un'oretta di tempo che ho a disposizione.. metto video o link e se hai voglia e tempo vediamo di strutturare qualcosa di decente..

faccio pesi 2 volte a settimana.. ti potrei anche dire gli esercizi che faccio??

per l'alimentazione.. partiamo da due concetti diversi... ce la faremo ad incontrarci a metà strada??

Uhm...se ti è stata bocciata l'ellittica potresti provare con una cyclette. Ma nella bella stagione non esci mai in bici?

Comunque non capisco questa smania del sixpack, specie per una donna un bel ventre piatto mi pare più che sufficiente...poi oh, questione di obiettivi; personalmente, i miei sono più focalizzati sull'efficienza/prestazioni che sull'estetica...

Della strutturazione generale dell'attività mi pare avevamo già parlato, ma anche quella dipende dagli obiettivi, e più da quelli riguardanti appunto efficienza e prestazioni che estetica; quella viene da sé.

Secondo me dovresti decidere prima in quei termini cosa vuoi ottenere, poi si potrebbe vedere di mettere insieme uno schema generale.

Per quanto riguarda l'alimentazione, sono abbastanza convinto che puoi apportare le modifiche desiderate senza dover scendere a compromessi con i tuoi concetti; non credere che siano poi tanto diversi dai miei; specie in questo periodo, nel quale a parte il nuoto l'attività a livello aerobico/di resistenza si riduce ad un paio d'ore di cyclette/settimana, eccetto i pochi giorni nei quali il clima mi consente delle uscite in MTB, assumo pasta e carboidrati simili (Eccetto il pane e companatico a colazione) una media di 2 x settimana, il resto è a base di insalate, verdure crude e cotte, uova carne e pesce...

ho le mie fisse ed una di queste è sempre stato l'addome bello scolpito.. come le spalle!!!!
ma non credo che quel tipo di addome sia nelle mie corde!!!!
non ho pancia, se non una leggera tondità, ma che non si vede agli occhi degli altri, ma ai miei si...

guarda Ras, a me piace tanto e tanto camminare, io non smetterei mai.. potessi non dormire la notte e fare 6 o 7 ore di camminata e poi di giorno a lavorare... cosa di cui purtroppo non posso fare a meno! però anche del dormire non posso fare a meno.. e già non sono molte le mie ore di riposo!!!

non posso mica lamentarmi del mio fisico e nemmeno delle mie prestazioni.. sono donna o almeno credo :cane:e quindi è difficile accontentarmi!!!!

in bici ci vado l'estate, dovremo anche seriamente pensare di sostituire i catorcetti che abbiamo e che non possono più essere chiamate bici!!!!