Ciao ragazze,
facendo per caso un giro sul forum di alfemminile, mi sono imbattuta in questo post, che riassume le regole del metodo montignac, a me è servito molto per risolvere alcuni dubbi che avevo
Faccio copia/incolla qui, sperando che possa servire anche a voi, sopratutto per quelle nuove!
Fondamenti su quali si basa il regime:
Tutti i cibi per essere utilizzati dallorganismo, devono essere scissi fino ad ottenere glucosio.
La velocità di conversione in glucosio è detta "indice glicemico": più tale indice è elevato più uno zucchero sarà rapido. Viceversa, ad un basso indice glicemico corrisponderà uno zucchero lento. Come parametro di riferimento al glucosio è stato dato un valore di 100.
Quando mangiamo un alimento ricco di zuccheri, i livelli di glucosio nel sangue aumentano progressivamente man mano che si vanno digerendo e assimilando gli amidi e gli zuccheri in esso contenuti.
La velocità con cui il cibo viene digerito e assimilato cambia a seconda dell'alimento e del tipo di nutrienti che lo compongono, dalla quantità di fibra presente e dalla composizione degli altri alimenti già presenti nello stomaco e nell'intestino durante la digestione.
Questo fenomeno viene misurato tramite l'Indice Glicemico (IG). Esso classifica quindi i cibi in base alla loro influenza sui livelli di zucchero nel sangue (glicemia) e riguarda i cibi ad alto contenuto di carboidrati. I cibi ad alto contenuto di grasso o di proteine non hanno un effetto immediato sulla glicemia (come invece accade per i carboidrati semplici o complessi), ma ne determinano un tardivo incremento prolungato (3-4 ore).
L'aumento rapido dei livelli di glicemia provoca due effetti, entrambi conducenti al sovrappeso:
1.L'aumento rapido dei livelli di glicemia provoca la secrezione di insulina in grande quantità (o richiede un aumento di quella somministrata dall'esterno): siccome le cellule non possono assorbire adeguatamente tutto il glucosio, si attiva il metabolismo dei grassi cominciando a trasformarli in tessuto adiposo.
Il nostro codice genetico è stato programmato in questo modo per permettere di sopravvivere meglio ai periodi di scarsità di cibo. In una società come la nostra, non tutte le riserve di grasso vengono utilizzate e noi diventiamo obesi.
2.Inoltre, tutta l'insulina secreta provoca un rapido utilizzo di tutti gli zuccheri presenti nel torrente circolatorio ed assorbiti dal tubo gastroenterico, e due o tre ore dopo lo zucchero nel sangue si esaurisce e rischiamo di passare ad uno stato di ipoglicemia. Quando questo succede, il funzionamento del nostro corpo e del nostro cervello non è più ottimale, e sentiamo la necessità di mangiare nuovi alimenti, aumentando dunque lapporto calorico quotidiano e ingrassando.
Regole Montignac:
1.Gli alimenti non si pesano.
2.Si mangino gli alimenti consentiti a sazietá, in porzioni soddisfacenti.
3.Non contare le calorie. Il regime non si basa sullapporto calorico, ma sulla scelta di cibi e combinazioni che evitino l'aumento rapido dei livelli di glicemia nel sangue.
4.Proibito spiluccare tra i pasti. Bisogna mangiare a sazietá gli alimenti concessi durante i tre pasti. Al massimo si possono fare uno o al massimo due spuntini a distanza di tre ore dal pasto precedente, se si ha molta fame.
5.Non saltare i pasti. Questo mette il corpo in uno stato di allerta che fa immagazzinare piu grassi nel pasto seguente.
6.Seguire lo schema, mangiando gli alimenti secondo le combinazioni indicate, che promuovono la stabilitá della glicemia. A volte, ma solo occasionalmente e se costretti, si puó scambiare il pranzo con la cena, mangiando la pasta o il riso a pranzo e la sera carne bianca o pesce.
7.Proibita la combinazione carboidrati + carne, in quanto alza il tasso glicemico nel sangue troppo velocemente. Occasionalmente: pasta/riso + pesce.
8.Mangiare almeno 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo per mantenere la massa magra durante il dimagrimento.
9.Evitare di assumere grassi (specialmente saturi) al mattino - e soprattutto la sera.
10.Bere molta acqua per smaltire le scorie almeno 2 litri al giorno.
11.Limitare lassunzione di sale (dadi, brodo, ecc.). Condire con olio, spezie e erbe.
12.Consentito un piccolo bicchiere di vino rosso dopo i pasti, ma mai a stomaco vuoto. Banditi tutti gli altri alcolici.
13.Limitare, se possibile, lassunzione di caffeina, che tende a sfasare il tasso glicemico, a 2/3 caffe espresso al giorno, anche meno se possibile.
14.Leggere sempre gli ingredienti dei cibi! Anche quelli che allapparenza riportano la dicitura leggeri/light o senza zucchero, possono contenere zuccheri nascosti! Controllare marmellate, conserve di verdure, pane.
15.Evitare conservanti, addensanti e esaltatori della sapiditá (nocivi alla salute).
Menú diario:
Prima della colazione: 20 mintuti prima della colazione, se si desidera, si puo mangiare della frutta consentita (mele, pere, arance, albicocche, ciliegie, pesche, fragole, frutti di bosco, fichi freschi, prugne, susine, limone, mandarini e clementini, pompelmo, melone poco zuccherino. No a kiwi, banane, loti, anguria, melone, uva, castagne, ananas, mango, papaya).
Si puó bere del succo di frutta dai frutti consentiti, senza zucchero aggiunto.
Colazione: costituita prevalentemente da carboidrati integrali, con pochissimi grassi
Si puó mangiare:
Pane 100% integrale o fette Wasa
Marmellata
Crema di nocciole senza zucchero (Lineorella, ma solo 2 volte alla settimana, perché molto grassa)
Cereali integrali al 100% senza zucchero, uvette, riso soffiato o mais (difficili da reperire: quelli in commercio, nonostante ritenuti leggeri, contengono zuccheri aggiunti o sono di mais cornflakes- dallindice glicemico alto, o non sono integrali. I Weetabix, gli Allbran, gli Special K non vanno bene. Vanno bene i fiocchi davena grossi e la crusca).
Latte scremato.
Yogurth magro 0% o con pochi grassi (non oltre 3.5 grammi di grasso) senza zucchero o dolcificante (solo frutta o/e fruttosio).
Mentre la frutta fresca va mangiata lontana dai pasti, la frutta cotta puo essere mangiata come composta (ad esempio, nello yoguth), magari con poco fruttosio.
Ovviamente, la colazione puó consistere anche di sola frutta cotta, secca o fresca e yogurth bianco.
Piu raramente, solo se non si hanno altre alternative, si puó mangiare un uovo sodo con del prosciutto e formaggio, ma rigorosamente senza pane.
Caffe o the dolcificato con fruttosio.
N.B.: ll pane o le fette devono essere integrali al 100%. La maggior parte dei prodotti continene farina integrale, ma non al 100% (leggere la composizione degli alimenti). Oltretutto, dato che il pane che spesso si spaccia per integrale in realtá contiene solo una certa percentuale di farina integrale (perche altrimenti non lieviterebbe facilemente), si consiglia di mangiare le fette WASA, (al supermercato) che sono le uniche 100% integrali. Le fette wasa sono delle fette croccanti di segale integrale. Il pane deve essere fatto solo di farina e non contenere olii (di palma), destrosio, zuccheri. ecc.
Nota: senza zucchero, dolcificanti (aspartame, perche dannoso per la salute, non per la dieta); maltosio, destrosio, o succo duva concentrato. Se dolcificata, solo con succo di mela, pectina o fruttosio. Evitare marmellate o crème spalmabili che contengano olio di cocco, farine varie, grassi idrogenati o additivi.
Spuntino, lontano dal pasto, se proprio necessario: frutta consentita (vedi sopra) o frutta secca (albicocche, prugne) o noci (15 noci o mandorle o noccioline senza sale) o un pezzetto 2/3 quadratini) di cioccolata amara (con almeno 70% di cacao, leggere gli ingredienti) o dei semi (es. girasole) o un pezzo di formaggio stagionato o uno yogurth bianco senza zucchero.
Pranzo: costituito prevelantemente da proteine e lipidi e carboidrati con IG inferiore a 35
Si possono mangiare:
Carne rossa (anche tagli grassi)
Carne bianca (tutte le parti, anche grasse)
Pesce di tutti i tipi (grasso e magro)
Uova
Verdura: melanzane, peperoni, verdura a foglia come spinaci e bietole, carote crude, asparagi, finocchi, cetrioli, pomodori, insalata. Verdura bandita: il mais in tutte le forme (in scatola, in fiocchi, in pannocchia); le carote rosse o barbabietole; le carote cotte; la zucca; proibite le patate.
Noci (mandorle, arachidi, noci, nocciole).
Tutti i formaggi: grassi o magri, freschi o stagionati. Ovviamente limitarne il consumo se si soffre di colesterolo alto.
Insaccati (ma evitare il salame che a volte contiene dello zucchero).
Legumi (consentiti tutti, tranne le fave e i fagioli bianchi di Spagna).
Vermicelli di soia e prodotti dalla soia (tofu).
Olio extra vergine, limone, aceto, spezie e erbe per condire.
Alla fine del pranzo, se si desidera, come dolce, si puomangiare dello yogurth intero bianco, o/con della frutta cotta, magari dolcificata con del fruttosio., oppure della ricotta spolverata di cacao senza zucchero. O del cioccolato amaro fondente (con almeno 70% di cacao, leggere gli ingredienti).
Nota, che come detto, non si possono assolutamente mangiare: pasta, pane, riso, patate.
Nota che al ristorante per esempio si puo mangiare un antipasto di pesce e poi un primo di carne, ma se in casa, meglio non mischiare le proteine e saziarsi solo di un tipo.
Spuntino, lontano dal pasto, se necessario: frutta consentita, almeno 3 ore dopo pranzo (vedi sopra) o frutta secca (albicocche, prugne) o noci o arachidi o un pezzetto di cioccolata amara (con almeno 70% di cacao, leggere gli ingredienti) o dei semi (di girasole) o un pezzo di formaggio stagionato o uno yogurth bianco senza zucchero.
Cena: 2 combinazioni tra cui scegliere (n.b.: non si mischiano! O una, o laltra):
1.Proteine, pochi lipidi, legumi e verdura
2.Carboidrati consentiti pasta o riso basmati- + pochissimi lipidi, legumi e verdura
Dunque, se si sceglie lopzione 1:
Pesce di tutti i tipi (il grasso del pesce e concesso la sera)
Carne bianca magra.
Occasionalmente carne rossa, ma magra.
Uova.
Legumi.
Verdura consentita.
Condire con poco olio doliva (un cucchiaio) e un cucchiao di grana. Evitare grassi animali saturi (carne rossa, insaccati, formaggi freschi, tagli grassi di carne bianca come le cosce di pollo).
Opzione 2 (nota: da scegliere fino 4 volte alla settimana):
Pasta, normale o integrale, sempre al dente. Condita con pomodoro, verdura (es. funghi) o legumi, ad esempio.
Riso, solo qualitá Basmati.
Vermicelli di soia e prodotti dalla soia (tofu).
Legumi.
Verdura consentita.
Condire con pochissimo olio extra vergine (un cucchiaio) e un cucchiaio di grana.
Occasionalmente si puo mangiare la pasta o il riso basmati con il pesce (ma mai con la carne!).
Libero il consumo di vermicelli di soia con pesce in quanto la pasta di soia ha un indice glicemico di meno 35 (ottima scelta x il ristorante cinese, ma attenzione alle salse agrodolci preferire cottura alla piastra).
Nota: In entrambi i casi, si puo finire la cena con uno yogurth magro allo 0% grassi, o un pezzo piccolo di formaggio stagionato (quando si mangia la pasta, grattarlo su questa). O della frutta cotta in purea, ma non il cioccolato (troppo grasso per la sera).
Ovviamente la cena puo essere composta da solo frutta secca o/e fresca, yogurth magro allo 0% grassi e qualche noce.
Dimagrimento:
Si inzia a dimagrire circa un mese dopo dellinizio della dieta. Inoltre il pancreas inizia a normalizzare la sua risposta al glucosio, promuovendo energia e benessere generale. Quest ultimo processo richiede almeno tre mesi, dunque non bisogna interrompere questo regime assumendo gli alimenti proibiti prima dei tre mesi, a scapito dei progressi raggiunto. Questo regime protegge dal diabete e dai problemi cardiovascolari.
Si consiglia di misurare i progressi dalle taglie dei vestiti e dal tono muscolare generale, in quanto questa dieta promuove lacquisto di massa magra a scapito della massa adiposa. I muscoli pesano di piu del grasso: per questo spesso non si perde peso sulla bilancia, ma centimetri in musure. Altri effetti: lumore migliora perche il tasso di glucosio nel sangue si stabilizza. Scompaiono molti disturbi gastronitestinali. La cellulite diminuisce. I muscoli si rassodano. Si ritarda linvecchiamento in quanto lassunzione di troppi zuccheri promuove lossidazione delle cellule. La pelle migliora con la scomparsa di sfoghi.
Alimenti proibiti in ogni caso:
Anche in piccole quantitá: zucchero (maltosio, glucosio, sciroppo di glucosio, malitolo) - farine bianche: pane bianco, crackers, pizza & focaccia, ecc. patate in tutti i modi - mais couscous - cornflakes - burro e margarine - riso non basmati e prodotti dal riso (spaghetti di riso o riso soffiato) - crepes & pancakes toast - patate fritte in busta miele - dolci fatti con farina, zucchero e burro gelato cioccolata con lo zucchero anguria kiwi fave carote rosse zucca birra amari e superalcoolici).
Tavola Indice Glicemico degli alimenti
Si riporta qui sotto una lista degli alimenti, ordinati in ordine crescente, secondo l' indice glicemico.
Alimenti consentiti
carne ovina/suina 0
carni rosse/bianche 0
formaggi stagionati 0
insaccati 0
uova 0
cioccolato fondente 22
soia 15
ortaggi verdi 15
agrumi e albicocche 15
yogurt magro 15
fagioli, lenticchie, piselli 22
cioccolato fondente 22
latte scremato 30
pane integrale, cereali integrali 40
pasta integrale 40
mele, pere, fragole 40
riso basmati integrale 50Alimenti vietati
banana, mango, melone 60
pasta fersca 60
gelato 60
pizza margherita 65
pane bianco, ravioli, gnocchi, brioches 70
anguria 75
miele 85
riso 90
patate e patatine 90
glucosio 100
Libri: Imnportantissimo leggerne almeno uno per capire bene il metodo e le combinazioni. Ora ne sono disponibili due: il generico "Dimagrire per sempre mangiando normalmente" e lo speciale donne "magre e sane per sempre mangiando normalmente", forse piu' esauriente. Editi da Hobby & Work, si trovano in tutti i supermercati, oltre che in libreria, costano 15 e, cad e, dopo averne comprato almeno uno, lo si deve leggere bene, tutto, con pazienza. A questo punto si saranno assimilati i principi che sono alla base del metodo (di fatto NON E' una dieta) e si sara' in grado di iniziare a mettere in pratica.
Mar Apr 12, 2011 7:24 am
e scusa la tontolaggine!!!
