dal sito ufficiale di montignac

Salve, durante queste vacanze per metter un pò in ordine le idee sul metodo, mi sono riletta il libro "Dimagrire per sempre mangiando normalmente".

Il libro è edito nel 2004 e quindi c'è qualcosa di diverso rispetto al sito ufficiale di montignac dove ci sono nelle faq 80 risposte molto interessanti; alcune di esse le ho copiate per averle sempre sottomano e ne ho fatto un documento che copio qui sotto (è un pò lungo non so se gli amministratori lo lasceranno) per qualcuna di voi che fosse interessata.



Regole della fase I.



· I glucidi con IG superiore a 50 sono esclusi.

• Vi sono due tipi di pasti possibili:

1. Pasto protido-lipidico (chiamato anche pasto lipidico, oppure pasto PL): contenente proteine, (carni, uova, formaggi, pesce) e glucidi. In questo caso i glucidi devono avere un IG inferiore o uguale a 35.

2. Pasto protido-glucidico (chiamato anche pasto glucidico, oppure pasto PG): se i glucidi hanno un IG compreso tra 35 e 50, non bisogna consumare grassi nel corso dello stesso pasto, eccezion fatta per gli omega 3 ossia per il pesce cotto al vapore o bollito, con una minima percentuale di grassi monoinsaturi (un filo d'olio d'oliva sugli spaghetti al dente, per esempio). In questo tipo di pasto, anche gli eventuali latticini devono essere privi di grassi.

· Dopo un pasto glucidico prima di consumare alimenti che contengono lipidi si deve attendere minimo due ore.

· Bisogna sempre che il glucide con Indice Glicemico basso sia consumato prima del glucide con Indice Glicemico alto.

· Una porzione normale di carne o di pesce corrisponde a circa 150 o 200g, in funzione della costituzione (robusta o minuta). 160g di spaghetti (non freschi) sono ampiamente sufficienti per consumare un ottimo piatto di pasta. Ecco le porzioni normali per la prima colazione: - 3 fette di pane integrale (150g), - 1 tazza di avena (4 cucchiai da minestra).

· Non saltare i pasti. Questo mette il corpo in uno stato di allerta che fa immagazzinare più grassi nel pasto seguente.

· Seguire lo schema, mangiando gli alimenti secondo le combinazioni indicate, che promuovono la stabilità della glicemia. A volte, ma solo occasionalmente e se costretti, si può scambiare il pranzo con la cena, mangiando la pasta o il riso a pranzo e la sera carne bianca o pesce.
Proibita la combinazione carboidrati + carne, in quanto alza il tasso glicemico nel sangue troppo velocemente; occasionalmente: pasta/riso + pesce.

· Mangiare almeno 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo per mantenere la massa magra durante il dimagrimento.

· Evitare di assumere grassi (specialmente saturi) al mattino e soprattutto la sera.

· Bere molta acqua per smaltire le scorie almeno 2 litri al giorno.

· Limitare l’assunzione di sale (dadi, brodo, ecc.). Condire con olio, spezie e erbe.

· Consentito un piccolo bicchiere di vino rosso dopo i pasti, ma mai a stomaco vuoto. Banditi tutti gli altri alcolici.

· Limitare l’assunzione di caffeina, che tende a sfasare il tasso glicemico, a 2/3 caffé espresso al giorno, anche meno se possibile.

· Leggere sempre gli ingredienti dei cibi! Anche quelli che all’apparenza riportano la dicitura leggeri/light o senza zucchero, possono contenere zuccheri nascosti! Controllare marmellate, conserve di verdure, pane.

· Evitare conservanti, addensanti e esaltatori della sapidità che sono nocivi alla salute.



· Pasta e riso.

Solo pasta integrale, o riso basmati o pasta lunga. Occorre sapere che solo la pasta “pastificata” o “estrusa” è accettata, come gli spaghetti, le linguine, i vermicelli, etc, ma no le tagliatelle al’uovo.

Questa pasta può essere fatta con grano duro e deve essere cotta al dente. L’estrusione è un processo di fabbricazione meccanico attraverso il quale un materiale messo sotto pressione è costretto a passare attraverso una filiera che gli darà la forma di un profilato molto lungo. Le paste industriali sono fabbricate in questo modo prima di essere fatte essiccare.

Questo procedimento lascia un sottile strato protettivo sulla pasta, che impedisce all’amido di cuocere troppo e all’indice glicemico di alzarsi eccessivamente durante la cottura. Questo è il motivo per cui la pasta deve essere cotta al dente.

· Farine.

Solo le farine tipo 170 o più sono accettabili in quanto farine integrali. Il tipo 150/155 corrisponde alla farina completa e non alla farina integrale. L’indice glicemico è così superiore a 50. Al di sotto del tipo 100, si tratta di farina bianca normale. Il vero pane integrale è fatto con farina T200 o più. La farina integrale è quella che contiene la totalità dei componenti del chicco di grano.

Si tratta in genere di una farina macinata grezza (senza abburattamento), grossolana, che preserva i micronutrimenti contenuti nel grano. I pani ai cereali (qualunque essi siano, e qualunque sia il loro numero) sono fabbricati con farine raffinate quanto la farina di grano. Che ci siano 4, 5 o 25 cereali in un pane, non cambia nulla, salvo se i cereali sono grezzi e non raffinati, e ciò è raramente vero.

Scegliete preferibilmente pane integrale con lievito naturale, perché anche questo contribuisce ad abbassare l’indice glicemico.



· Cereali.

Bisogna distinguere i cosiddetti « fiocchi » d'avena, di farro, d'orzo (che sono in realtà chicchi schiacciati di cereali) e i « fiocchi » (flakes) anglosassoni, quali i corn-flakes o ancora il riso soffiato, che sono chicchi fatti scoppiare e cotti. Si raccomanda di mangiare i fiocchi del primo tipo. È meglio mangiarli «grezzi» (avena, orzo, farro), senza cottura. Possono anche essere mescolati al latte freddo o tiepido (il latte di soia e di mandorle in questo caso è particolarmente raccomandato). Così facendo, il loro Indice glicemico rimane al di sotto di 50, un valore ideale per un pasto glucidico. D’altro canto, i chicchi fatti « scoppiare » attraverso la cottura hanno un IG ben troppo alto per essere accettabile. È quanto accade per tutti i cereali di tipo Kellogg’s® o Nestlé®. Allo stesso modo, se i fiocchi d'avena, di orzo, o di farro sono cotti (tipo « porridge »), il loro IG sarà alto (60, se non di più); per questo motivo se ne sconsiglia la cottura.



· Latticini.

Nella maggior parte dei glucidi, l’Indice Glicemico provoca una risposta insulinica direttamente proporzionale. Per questo motivo, se il prodotto ha un Indice Glicemico basso, la sua risposta insulinica sarà anch’essa bassa. La maggior parte dei prodotti ha un indice insulinico (II) direttamente proporzionale al loro IG. Esiste tuttavia un’eccezione: i latticini freschi (yogurt, formaggio fresco), che hanno IG basso, ma un II elevato. Per questo motivo devono essere consumati in piccole quantità, perché anche se il loro IG è basso, il loro contenuto di primo latte (siero del latte) provoca una risposta insulinica critica. L’ideale è dunque di non superare l’equivalente di 2 yogurt al giorno.

È preferibile mangiare formaggio che non contiene più primo latte, come i formaggi stagionati. Inoltre, i latticini senza grassi devono essere consumati durante il pasto a dominante glucidica (compresa la colazione). I latticini interi e i formaggi stagionati saranno consumati nel corso del pasto protido-lipidico. I latticini che contengono siero del latte sono quelli che contengono tutto il latte, che è all’origine di quest’ultimo: il latte (intero o scremato, con o senza lattosio), lo yogurt, i formaggi freschi “battuti”e vellutati. In altri termini, tutti i formaggi bianchi che non sono stati interamente sgocciolati.

Alcuni formaggi bianchi si presentano all’interno di “fiscelle” (contenitori) che servono a sgocciolarli. Occorre svuotare l’acqua dalla fiscella e farli sgocciolare per quanto possibile. Tutti i formaggi a pasta dura (stagionati) non contengono più primo latte (siero del latte). Per esempio il “camembert”, il groviera soprattutto e le altre tome savoiarde.

Durante la fase I, i formaggi stagionati possono essere consumati solo nel corso di un pasto in cui i glucidi hanno un indice glicemico inferiore o uguale a 35. Questa regola si applica altresì per i formaggi a base di latte crudo o pastorizzato e per i formaggi a pasta molle o dura, o ancora per i formaggi di latte di capra, di pecora o di mucca.







· Frutta.

Alcune persone tendono a soffrire di gonfiori se mangiano frutta a fine pasto. Per questo motivo si raccomanda loro di mangiare frutta a digiuno, 15 min. prima di fare colazione, oppure tra un pasto e l'altro. La frutta cotta, che ha perso il suo potere di fermentazione, può essere consumata a fine pasto. Lo stesso accade per i frutti rossi e le altre bacche (fragole, lamponi, mirtilli, ribes…) il cui rischio di fermentazione è inesistente, tenuto conto del loro basso contenuto di zucchero. Per coloro che non hanno questo tipo di problema, la frutta con Indice Glicemico compatibile con il metodo Montignac può essere mangiata fresca o cotta, in qualsiasi momento della giornata. Proibiti: anguria, melone, banane, castagne, kiwi, datteri, ananas, mango, papaya, loti, uvetta passita, fichi secchi, frutta sciroppata.



· Frutta secca.

Se si ha fame nel corso della giornata si può mangiare una mela con una ventina di mandorle, nocciole o noci naturali (non salate, non affumicate e non spellate). La mandorla è un glucide con indice glicemico molto basso, che contiene anche proteine; per questo motivo è molto efficace per riempire i “buchi nello stomaco”. Noccioline, mandorle, nocciole, noci, e anacardi sono glucidi con indice glicemico molto basso (15). Per questo motivo possono essere consumati nella Fase 1.

Tuttavia, contengono anche dei grassi, quindi è meglio evitare il loro consumo in un pasto glucidico.

I fichi, le albicocche e le prugne secche hanno un Indice Glicemico basso; al contrario, i datteri e l’uvetta sono da evitare. La frutta secca può essere mangiata a colazione con dei cereali, o ancora a fine pasto. La frutta secca è particolarmente indicata prima, durante e dopo lo sforzo muscolare di un’attività sportiva. Consumata con le mandorle, può anche costituire un mini pasto molto energetico, ma il cui IG rimane molto basso.



· Dolcificanti.

No allo zucchero, ai dolcificanti quali aspartame, maltosio, destrosio, o succo d’uva concentrato. Sì, ma con moderazione, al fruttosio, succo di mela o pectina.



· Vino e birra.

Si consiglia di bere non più di un bicchiere di vino al giorno durante la fase I, considerato che l’obiettivo è il dimagrimento. Durante la fase II, il vino (di preferenza rosso) e lo champagne possono essere bevuti nei limiti di uno o due bicchieri a fine pasto. Anche la birra e il sidro (grezzo senza zucchero) possono essere bevuti alle stesse condizioni.



· Cioccolato.

La cosa interessante nel cioccolato è il suo contenuto di cacao. Il cioccolato bianco non ne contiene, mentre il cioccolato al latte ne contiene molto poco. D’altre parte, entrambi contengono molto zucchero. Il cioccolato con il 70% di cacao ha un indice glicemico molto basso (25). Ecco il motivo per cui può essere mangiato sia durante la Fase I , sia durante la Fase II. Due o tre quadretti, per esempio, alla fine di ogni pasto. Si può anche farne un “dessert”, mangiandolo con qualche mandorla e con qualche nocciola. Il cacao contiene molte fibre solubili, e sono queste che contribuiscono a ridurre l’indice glicemico del cioccolato con il 70% di cacao. Ecco perché il suo indice glicemico è basso nonostante il suo contenuto di zucchero, che è così neutralizzato. La composizione del cioccolato amaro europeo di qualità (contrariamente al cioccolato industriale prodotto dalle case anglosassoni) è semplice: burro di cacao, pasta di cacao, zucchero, vaniglia e un emulsionante. Questa semplicità esige prodotti di altissima qualità e una lavorazione elaborata. I fabbricanti di cioccolato delle grandi industrie sono in grado oggi di sostituire questi ingredienti di qualità con delle MGV (materie grasse vegetali quali il burro di karité e l’olio di palma) che hanno un minor costo e che consentono di fabbricare una pasta che resiste meglio al calore. Questa differenza di composizione provoca inevitabilmente una differenza tra i prodotti con alto contenuto di cacao (cioccolato con oltre il 70% di cacao) e prodotti contenenti ingredienti diversi, dove la presenza del cacao è solo simbolica.

Si può mangiare cioccolato con oltre il 70% di cacao tutti i giorni, con un massimo di 30 a 40 grammi al giorno (ossia 1/3 o un quarto di tavoletta, da consumarsi preferibilmente a fine pasto).

grazie cara, ho copiato e incollato subito nella mia cartella personale del pc insieme ad altri appunti e riassunti del metodo .... mi sembra un buon complemento del sunto fatto dall'Admin del forum.
ti becchi una slinguazzata di verde ...
mi sembra che il tuo nickname non sia azzeccato perchè non mi sembra che hai dubbi!!

Grazie, molto interessante.

Chiedo agli esperti: mi piacciono i fichi secchi e in questo periodo abbondano in casa, frutto di cesti-regalo, ma al paragrafo "frutta" recita:
Proibiti: anguria, melone,
banane, castagne, kiwi, datteri, ananas, mango, papaya, loti, uvetta
passita, fichi secchi, frutta sciroppata;

mentre al paragrafo "frutta secca" dice:I fichi, le albicocche e le prugne secche hanno un Indice Glicemico basso;

ora, quale delle due indicazioni devo seguire?

Grazie, in anticipo, per le vostre risposte.

Grazie mille, un ripassino non fa mai male

@draghetta:Ti dico la mia sui fichi secchi: prima di tutto devi verificare che siano fichi secchi al naturale,senza aggiunta di eventuali zuccheri.
Appurato questo, secondo me essendo un IG medio(40) possono essere ottimi da consumare a colazione o al max un paio dopo pasto glucidico(PG).
No dopo pasto PL.
E penso sia un po' altino come IG anche x un eventuale spuntino.

Grazie, Ely
Molto gentile!

Mi limiterò ad un paio dopo pranzo...allora!

Se a pranzo fai il pasto glicidico si!

Ciprova ha scritto:

mi sembra che il tuo nickname non sia azzeccato perchè non mi sembra che hai dubbi!!

Ciao Ciprova: nella vita, eccetto l'amore per i miei figli, non ho alcuna certezza ma solo dubbi.

Nel tentativo di averne di meno leggo, studio, mi informo ed approfondisco e su questa falsariga vi chiedo: ma la mattina mettete anche un pò di burro/margarina sulle fette di pane oltre alla Rigoni? E' consentito in fase I?

Grazie

Claudia

abbidubbi ha scritto:

la mattina mettete anche un pò di burro/margarina sulle fette di pane oltre alla Rigoni? E' consentito in fase I?

Grazie

Claudia

ciao Claudia,
nella colazione PG che prevede il consumo del pane integrale non è consentito l'accostamento di grassi, quindi NIENTE Burro, puoi sostituirlo, io a volte lo faccio, con una spennellata di Fage o Magval allo 0% di grassi, o altri yogurt privi di grassi.

montignac in alcune sue ricette prevede l'utilizzo del burro in piatti consumati in pasti PL, ma se sei in fase I e hai molti kg da perdere te ne sconsiglio l'uso.

per quanto riguarda la margarina, buttala dalla finestra come si fà l'ultimo dell'anno con la robaccia... le pubblicità dicono che è più magra del burro ma è piena di schifezze artificiali .... idem per la Piladelphia

Grazie Ciprova, lo immaginavo.

Approfitto della tua disponibilità e ti chiedo qual è la tua colazione standard in fase I. Grazie

abbidubbi ha scritto:

Grazie Ciprova, lo immaginavo.

Approfitto della tua disponibilità e ti chiedo qual è la tua colazione standard in fase I. Grazie

ho notato che ognuno di noi del forum fà la colazione PG in tanti modi diversi a seconda dei gusti personali, è questo il bello del metodo montignac che permette di consumare alimenti diversi pur seguendo gli stessi principi.

la mattina a me piace fare colazione PG con la frutta di stagione e/o prugne secche, il latte totalmente scremato (fresco o a lunga conservazione o in polvere), il caffè decaffeinato con una punta di fruttosio, il pane 100%integrale fatto da me, la marmellata senza zucchero, a volte se ho più fame aggiungo fage allo 0% di grassi

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