Spesso lo trascuriamo o ce ne dimentichiamo (capita anche a me) quindi come monito per tutte noi eccovi i punti salienti sui trucchetti come abbassare ulteriormente l'IG e degli effetti che ha suigli alimenti amidacei se cucinati troppo.
1. Il rapporto amilosio-amilopectinaIl granulo di amido è costituito di due tipi di componenti molecolari: l'amilosio e l'amilopectina. Questi possono essere associati a lipidi, proteine, fibre, micronutrimenti (vitamine, sali minerali…).
"....se un amido contiene una piccola percentuale di amilosio, il suo indice glicemico sarà più alto. Al contrario, con una maggiore presenza di amiliosio la gelatinizzazione sarà inferiore, così come la trasformazione in glucosio, e l’indice glicemico sarà più basso."
ESEMPI: Gli amidi di
cereali contengono in genere tra il 15 e il 28% di amilosio.
Gli amidi dei
tuberi (chiamati anche fecole), per esempio nel caso della patata, hanno un tenore di amilosio molto più basso (dal 17% al 22%).
Per quanto riguarda gli amidi delle
leguminacee (lenticchie, fagioli secchi, ceci...), questi sono al contrario molto più carichi di amilosio (dal 33 al 66%).
2. Il tipo di trattamento tecnico e chimico di cui è oggetto l'alimento"L'idratazione e il calore aumentano l’indice glicemico di un alimento. Alcuni processi industriali aumentano al massimo la gelatinizzazione. Ciò accade per esempio nella produzione dei fiocchi (purea di patate instantanea) o dei cornflake, ma anche dei leganti quali gli amidi modificati e gli amidi destrinizzati."
"...allo stesso modo l'esplosione del chicco di maïs, per la produzione di pop-corn, o del chicco di riso per la produzione di riso soffiato, aumenta del 15 / 20% l’indice glicemico originario."
3. La «pastificazione» riduce l'indice glicemico "....processo tecnico naturale che tende a frenare l'idratazione dell'amido. È quanto accade con la «pastificazione» del grano duro. L'estrusione della pasta attraverso una filiera porta a un riscaldamento che si traduce con la costituzione di una pellicola protettiva, che contribuisce a rallentare la gelatinizzazione degli amidi durante la cottura."
QUINDI
SI AI/AGLI: spaghetti, alcuni tipi di tagliatelleNO AI: ravioli, pasta fresca (con le macchine a mano), lasagnePartendo da una stessa farina si può dunque arrivare a ottenere prodotti con indici glicemici molto diversi (ravioli 70, spaghetti 40).
DA CONSIDERARE PERò ANCHE CHE: "..... la cottura che precede il consumo di questi alimenti modificherà ulterioremente l’indice glicemico finale."
"La cottura al dente (da 5 a 6 minuti) consente di conservare l’indice glicemico degli spaghetti al livello più basso, mentre una cottura prolungata a 15/20 minuti provoca un aumento dell'indice per via dell'accelerazione della gelatinizzazione dell'amido.
(I fattori di modifica dell’indice glicemico)"
4. La retrogradazione: il processo inverso della gelatinizzazione"....ossia il ritorno (che può essere più o meno importante) alla struttura molecolare precedente. Il fenomeno di retrogradazione aumenta del resto con il tempo e con la riduzione della temperatura" e " consente di ridurre l'indice glicemico ".
Questo lo trovo più interessante di tutti perché comprende anche i legumi sui quali spesso ci poniamo domande riguardo la loro cottura.
La prolungata
conservazione a basse temperature (5°) di alimenti amilacei (piatti pronti sotto vuoto) agevola dunque la retrogradazione.
Si ottiene lo stesso fenomeno lasciando
seccare alcuni alimenti. Per esempio, più il pane è raffermo, più l'umidità si sposta verso l'esterno, agevolando così la retrogradazione dell'amido.
Lo stesso accade quando si fa
abbrustolire il pane .....
"....congelare una pagnotta fresca, poi scongelarla a temperatura ambiente, porta ad abbassare notevolmente il suo indice glicemico originale."
D'altra parte, è interessante sapere che le
lenticchie verdi fredde, (a maggior ragione se sono rimaste nel
frigorifero per 24 ore) hanno un indice glicemico ancora più basso dello stesso prodotto appena cotto (
tra 10 e 15). Questo si spiega perchè
più l'amido d'origine è ricco di amilasi, maggiore è l'efficacia del fenomeno di retrogradazione.IMPORTANTISSIMO: "è stato dimostrato che il fatto di aggiungere lipidi a un amido che è stato oggetto di gelatinizzazione provoca un rallentamento della retrogradazione." - un motivo in più per non esagerare con i grassi assieme ai glucidi
"... il riscaldamento di un glucide dopo la conservazione al freddo contribuirebbe a ridurne l’indice glicemico."
"...la cottura a vapore, delicata, o stufata, con un potere d'idratazione basso, se paragonata alla cottura per immersione, provoca una minima gelatinizzazione." OVVERO mantiene più basso l'IG
5. Il contenuto di proteine e di fibre
"..., più i cereali moderni sono consumati raffinati, più provocano glicemie elevate, il che contribuisce a impoverirne ulteriormente il contenuto di glutine, già basso in origine."
"il contenuto di fibre alimentari di un amido può ridurre così ulteriormente l'assorbimento di glucosio"
"...sembra che siano principalmente le
fibre solubili (che si ritrovano nella maggior parte dei casi nelle leguminacee, ma anche nell'avena) a poter rivestire un ruolo diretto o indiretto sulla riduzione dell'assorbimento intestinale del glucosio, e far così abbassare l’indice glicemico dell'amido in oggetto."
6. Il grado di maturazione e di invecchiamento
I frutti amilacei aumentano il loro indice glicemico in funzione del loro grado di maturazione. (tipo la banana che è bandita invece della mela dove questo problema non è quasi presente).
Da notare che anche se ci mettiamo a cuocere una banana verde... il risultato è come mangiare una banana matura.
Fatto interessante: "le patate conservate per diversi mesi hanno dunque un indice glicemico più alto rispetto alle patate novelle."
7. La dimensione delle particelle"Quando un amilaceo è macinato, più le particelle di amido sono sottili, più l'idrolizzazione delle molecole di amido è favorita, il che comporta come conseguenza l'aumento dell’indice glicemico.
Ciò è vero soprattutto per i cereali quando sono ridotti in farina."
Si parlava infatti che la macinazione alzava di circa 5 punti la glicemia anche se sul sito non dice nulla di preciso in merito.
In poche parole l'ideale è cercare farine
integrali, biologiche e macinate a pietra.Come conclusione Montignac pone molte raccomandazioni a dare l'importanza che meritano anche a questi fattori ma preferisco citarlo:
"L’indice glicemico di un alimento è il risultato di numerosi parametri, di cui bisogna assolutamente tenere conto nelle nostre scelte nutrizionali."Ho fatto un riassunto con varie conclusioni evitando i termini troppo scientifici visto che è la chiarezza ciò che conta. Spero vi possa essere utile. Almeno adesso ho un motivo in più per fare le lenticchie un giorno prima e lasciarle in frigo
Ven Set 23, 2011 8:51 am
