Come calcolare il CARICO GLICEMICO e INDICE GLICEMICO MEDIO

Ciao ragazze/i!

Apro questo tema proprio tra le difficoltà perché mi sembra più adatto. Credo che di per sé sembri un concetto molto complesso ecco perché solitamente nessuno se ne preoccupa fino a quando ottiene buoni risultati. Tuttavia, conoscerne le basi, di certo può essere utile. Specialmente per chi non sa dove sbaglia o per chi è in fase II e decide di prestare più attenzione a questo concetto.

In qualche topic ne avevamo parlato già io e Gea e penso che sia un discorso non sufficientemente affrontato.


Prima di tutto, per coloro che lo conoscessero bisogna distinguere l'INDICE GLICEMICO MEDIO (IGM) dal CARICO GLICEMICO (CG).


Il primo concetto è più semplice da calcolare e in poche parole si tratta di un meccanismo di cui si potrebbe abusarne solo una volta cominciata la fase II però siccome sappiamo che spesso nella pratica di tutti i giorni ci capita per un motivo o per l'altro, di avere qualche sgarro, sarebbe saggio riuscire a prevenire i danni e correre al riparo usando questo "trucchetto". Non per niente è una delle strategie fondamentali della fase di mantenimento.

E' la media aritmetica dell'indice glicemico di tutti i carboidrati assunti nel corso del pasto. Diciamo che si da più importanza non all'effettivo IG dei singoli alimenti ma al valore effetto complessivo. Quindi anche se nel corso di un pasto ci capita di mangiare un alimenti ad IG altissimo, possiamo prevenire la catastrofe sulla bilancia mangiando prima un alimento a IG bassissimo e ricco di fibre.

Esempio pratico: se mangiamo prima di tutto un bel piatto di verdure ricche di fibre e a IG molto basso e dopo ci concediamo delle patate (ricordando che l'alimento ad alto IG deve essere sempre in misura minima in confronto all'alimento a basso IG), limitiamo gli effetti a livello del pancreas e quindi preveniamo il peggio. Inutile dire che questo non è un invito a sgarrare ma semplicemente un modo per sapere come limitare i danni in caso ad avvenimenti in cui il minimo sgarro è inevitabile (occasioni speciali). La prima vera guida è la MODERAZIONE perché indipendentemente dall'IG, i carboidrati in eccesso si trasformano in adipe (grasso), come già detto in questi giorni. Insomma, se volete mangiare un piatto di patate, è inutile mangiare 2 chili di broccoli per prevenire il danno perché i carboidrati in eccesso faranno ciò che non hanno fatto le patate.

In alcuni casi però questo concetto fa cilecca o meglio, non è sufficiente perché non importa solo la quantità e l'indice glicemico ma anche la concentrazione di carboidrati di ogni alimento e qui entra in gioco il CARICO GLICEMICO (CG) perché per quanto tutte noi consideriamo come santo l'IG dei carboidrati, questo va visto in relazione alla conentrazione dei carboidrati stessi, ossia alla percentuale in peso dei carboidrati presente in un certo alimento.

Vedendo alcuni dati in merito, io stesso ero rimasta sorpresa, ecco perché ve li metto (dal libro p. 115).

Un esempio: la carota cotta ha IG 85 ma contiene solo 6 gr di carobidrati per 100 gr di alimento. Le patate fritte ne contengono invece ben 33 g. Quindi una piccola porzione di carote ha un effetto insignificante sulla glicemia. Se volessimo ricreare lo stesso picco glicemico prodotto da 100 g di patate fritte, dovremmo mangiarne più di 600 gr (ecco perché non dobbiamo abusare degli alimenti ad alto IG neanche con il concetto dell'IGM).

Ci sono poi altri alimenti a IG elevato ma a bassa concentrazione di carboidrati come il melone (6 g), la rapa (3g) e l'anguria (7g). Tra questi anche la barbabietola cotta, birra, pastinaca, rutabaga, cavolorapa, sedano rapa (cotto), zucche varie.


Riporto la tabella e infine passeremo ai calcoli.

CONCENTRAZIONE DI CARBOIDRATI - è espressa dai grammi di carboidrati presenti in 100 g di un dato alimento. I cibi con IG elevato ma bassa concentrazione di carboidrati (al massimo il 10%) sono accettabili nella fase di mantenimento. Nella tabella sono indicati con un asterisco.

ALIMENTO CONCENTRAZIONE CARBOIDRATI IG

- albicocche (fresche) 10 g 30
- albicocche (disidratate) 63 g 35
- anguria (*) 7 g 75
- arachidi 9 g 15
- banane (mature) 20 g 60
- barbabietola 10 g 65
- carote (cotte) * 6 g 85
- carote (crude) 6 g 30
- ceci 22 g 30
- cioccolato fondente (70% cacao) 32 g 25
- cornflakes 85 g 85
- fagioli bianchi 17 g 35
- fagioli borlotti 11 g 35
- fagiolini 3 g 30
- farina semintegrale 53 g 70
- fruttosio 100 g 20
- kiwi 12 g 50
- latte (parzialmente scremato) 5 g 30
- lenticchie (brune, rosse, gialle) 17 g 30
- lenticchie (verdi) 17 g 25
- marmellata (con zucchero) 70 g 65
- marmellata (senza zucchero) 37 g 30
- melone * 6 g 60
- miele 80 g 85
- patata dolce 20 g 50
- patate fritte o patatine 33 g 95
- piselli secchi 7 g 35
- quinoa 35 g 18
- rapa * 3 g 70
- riso (formelle) 24 g 85
- riso (precotto) 24 g 70
- riso basmati non raffinato 23 g 50
- riso integrale 23 g 50
- soia (semi lessati) 15 g 25
- spaghetti di grano duro al dente 25 g 40
- uva (tutte le varietà) 16 g 45
- uva passa 66 g 65
- uva sultanina 66 g 65
- vermicelli cinesi (a base di soia) 15 g 22
- yogurt naturale 5 g 35
- zucca * 7 g 75
- zucchero (saccarosio) 100 g 70



CALCOLO (esempio):

Il CG è il risultato di due fattori: l'IG dell'alimento consumato e la quantità di glucide che esso contiene.

(IG alimento x TENORE IN GLUCIDE PER GRAMMI IN UNA PORZIONE) / 100 = CG (carico glicemico) quindi...

se mangiamo 100 gr di carote cotte calcoleremo:

(85 x 6) / 100 = 5,1 di CG


Poi c'è il caso specifico del fruttosio che ha una piena concentrazione di glucidi (100 gr) e nonostante il suo basso IG, è proprio questo il motivo per cui Monti lo limita a max. 30 gr al giorno.

Il calcolo per il fruttosio: (20x100) /100 = 20 di CG

Considerate ovviamente che i dati utilizzati (dalla tabella sopra) valgono per 100 gr di prodotto.


Con questo non volevo complicare la vita a nessuno però siccome il discorso viene spesso fuori e anche a me personalmente mi sarebbe piaciuta una tabella, un topic di riferimento, invito chiunque lo volesse, ad aggiungere anche dati di altri alimenti, qualora lo sapesse in modo da arricchire i nostri strumenti nella battaglia contro la bilancia

Per chi si trova benissimo nel condurre la propria dieta attuale, personalmente consiglio solo di usare questo post a titolo informativo. La cosa che consiglio sempre è di ascoltare il proprio corpo.


Buona alimentazione a tutte/i

Bravissima Sonosnella, era propio il dubbio che avevo in questi giorni seguendo i ragionamenti ed i calcoli tra te e Gea.

Quindi se ho ben capito è come se il CARICO GLICEMICO fosse come il peso specifico di un alimento (pesa di più un kg di piume o un kg di ferro?)

ma i valori delle concentrazioni di carboidrati degli alimenti dove le trovo? (oltre quelle che tu già hai riportato)

fammi capire bene... ad esempio:
anguria (7 X 75)/100= 5.25 C.G. in 100 gr di prodotto ( in 25gr di anguria il C.G. è 1.3125)
marmellata s.z. (37 x 30)/100= 11.1 C.G (in 25gr di marm s.z. il C.G. è 2.775)

quindi tra 25gr di (ad esempio) marmellata Rigoni e 25 gr di anguria, "ingrassa" di meno l'anguria e molto meno anche il melone!!!
certo 25gr di anguria o di melone non sono propio niente ( un pezzettino) mentre 25 gr di marmellata saranno qualche cucchiaino è per questo che qui intervengono le quantità... quindi di ogni cibo anche se ha un I.G. accettabile meglio non abusare, mentre di altri alimenti magari con I.G. elevato se assunti ogni tanto non incidono sul dimagrimento ho capito bene?

grazie sonosnella ti spennello di verde

Mi unisco all'ottimo lavoro di sonosnella per aggiungere un'ulteriore tabella.
Nella prima colonna ci sono l'elenco degli alimenti dei quali ho reperito l'IG e nelle successive ci sono rispettivamente i grammi di carboidrato presenti su 100 gr di prodotto, l'IG e il risultante CG(Carico Glicemico) con entrambi i valori (il primo su ig con valore 100 assegnato al pane bianco e il secondo con 100 assegnato al glucosio). L'ultima ha le kcal dell'alimento sempre riferite a 100 gr di prodotto.


Carico glicemico dell'alimento
ALIMENTO CARBO g/100 IG it. CG IG int. CG Kcal
Albicocche sciroppate 16,49 91 15,01 64 10,55 63
Albicocche secche 43,4 44 19,1 31 13,45 188
Albicocche, fresche 6,8 82 5,58 57 3,88 28
All-bran 74,24 60 44,54 42 31,18 260
Ananas 10 94 9,4 66 6,6 40
Arachidi 8,5 21 1,79 15 1,28 597
Arancia 7,8 63 4,91 44 3,43 34
Arrowroot 88,2 95 83,79 67 59,09 357
Chapati (pane indiano) 87,1 39 33,97 27 23,52 377
Banana 15,5 77 11,94 54 8,37 66
Barbabietole 4 91 3,64 64 2,56 20
Barretta al Muesli 64,4 87 56,03 61 39,28 471
Bastoncini di pesce 15 54 8,1 38 5,7 194
Biscotti da colazione 63,3 113 71,53 79 50,01 428
Biscotti all'’avena 68,7 79 54,27 55 37,79 450
Biscotti di grano frollini 68,5 100 68,5 70 47,95 493
Biscotti di pasta frolla 68,9 91 62,7 64 44,1 467
Riccioli di crusca 50,6 75 37,95 53 26,82 270
Bulgur 75,87 68 51,59 48 36,42 342
Capelletti 43 64 27,52 45 19,35 293
Carote 7,6 70 5,32 49 3,72 33
Ceci 54,3 47 25,52 33 17,92 334
Ceci, in scatola 7,2 60 4,32 42 3,02 56
Cheerios 75,92 106 80,48 74 56,18 367
Chicchi di grano 65,2 59 38,47 41 26,73 317
Cialde 79 109 86,11 76 60,04 417
Ciambellone 51,9 93 48,27 65 33,74 358
Ciliegie 9 32 2,88 22 1,98 38
Cioccolata al latte 50,8 70 35,56 49 24,89 565
Macedonia di frutta 14,8 79 11,69 55 8,14 57
Cocomeri 3,7 103 3,81 72 2,66 15
Cocopops 83 110 91,3 77 63,91 383
Corn chips 63,1 105 66,26 74 46,69 518
Cornflakes 87,11 119 103,66 83 72,3 361
Couscous 77,43 93 72,01 65 50,33 376
Crackers di grano 80,1 96 76,9 67 53,67 428
Crispbread soffiato 80,9 116 93,84 81 65,53 381
Croissant 45,8 96 43,97 67 30,69 406
Crusca d’'avena 52,7 78 41,11 55 28,99 323
Datteri 31,3 141 44,13 99 30,99 124
Digestivi 32,8 84 27,55 59 19,35 261
Fagioli bianchi 63,39 54 34,23 38 24,09 339
Fagioli cotti, in scatola 6,3 69 4,35 48 3,02 104
Fagioli dall’occhio nero cotti 20,32 59 11,99 41 8,33 97
Fagioli Kidney, in scatola 9,5 74 7,03 52 4,94 64
Fagioli neri 62,36 43 26,81 30 18,71 341
Fagioli secchi 64,19 40 25,68 28 17,97 343
Fanta 11,7 68 7,96 68 7,96 48
Farina di grano saraceno 84,9 78 66,22 55 46,7 343
Farina gialla di mais 81,5 98 79,87 69 56,24 365
Farro 67,1 80 53,68 56 37,58 335
Fettuccine 63,2 46 29,07 32 20,22 309
Fichi d’'india 13 10 1,3 7 0,91 53
Focaccia 40,7 77 31,34 54 21,98 292
Krapfen 44,9 108 48,49 76 34,12 343
Fruttosio 100 32 32 22 22 368
Fusilli di grano duro 82,8 61 50,51 43 35,6 356
Gelato 20,7 87 18,01 61 12,63 218
Gelato di latte scremato 27 71 19,17 50 13,5 216
Glucosio 100 137 137 96 96 400
Gnocchi 35 95 33,25 67 23,45 155
Golden Grahams 24,17 102 24,65 71 17,16 109
Grano soffiato 85 105 89,25 74 62,9 407
Kelloggs' All Bran Fruit 'n Oats 68 55 37,4 39 26,52 358
Kelloggs' Mini-Wheats Frutti 77 99 76,23 69 53,13 392
Kelloggs' Mini-Wheats 73 81 59,13 57 41,61 409
Kiwi 9 75 6,75 53 4,77 44
Latte di soia 0,8 43 0,34 30 0,24 32
Latte scremato 5,3 46 2,44 32 1,7 36
Lenticchie 54 41 22,14 29 15,66 325
Lenticchie rosse 51,4 36 18,5 25 12,85 310
Lenticchie verdi 49 42 20,58 29 14,21 320
Lenticchie verdi, in scatola 10,7 74 7,92 52 5,56 61
Linguine 82,8 65 53,82 46 38,09 356
Maccheroni 82,8 64 52,99 45 37,26 356
Mais dolce 17 78 13,26 55 9,35 93
Maltodestrine 91,8 150 137,7 105 96,39 382
Mango 14,1 80 11,28 56 7,9 57
Marmellata 62,3 70 43,61 49 30,53 236
Mars Barretta 69 91 62,79 64 44,16 449
M&Ms (arachidi) 60,4 46 27,78 32 19,33 515
Snickers Barretta 60,56 57 34,52 40 24,22 475
Twix Cookie Barretta (caramello) 64,93 62 40,26 43 27,92 502
Mela 11 54 5,94 38 4,18 45
Melone (cantalupo) 7,4 93 6,88 65 4,81 33
Miele 80,3 83 66,65 58 46,57 303
Miglio 72,85 82 59,74 57 41,52 378
Miglio 72,9 101 73,63 71 51,76 356
Minestra di pomodoro 6,4 54 3,46 38 2,43 36
Muesli 71,1 80 56,88 56 39,82 364
Nettare organico di Agave 100 14 14 10 10 400
Nutella (Ferrero) 56 46 25,76 32 17,92 530
Orzo perlato 77,72 36 27,98 25 19,43 352
Orzo, spezzettato 77,72 72 55,96 50 38,86 352
Pane ai cereali 54,9 69 37,88 48 26,35 291
Pane bianco 68 101 68,68 71 48,28 290
Pane bianco, farina 68 99 67,32 69 46,92 290
Pane di farina di segale 48,3 92 44,44 64 30,91 258
Pane di semi di segale 35 66 23,1 46 16,1 184
Pane di semolino 67,8 92 62,38 64 43,39 341
Pane francese, baguette 56,44 136 76,76 95 53,62 289
Pane integrale di segale (Pumpernickel) 47,5 71 33,73 50 23,75 250
Pane Pita, bianco 55 82 45,1 57 31,35 266
Panini da imbottire 60,3 106 63,92 74 44,62 267
Panino integrale di grano 53,8 105 56,49 74 39,81 243
Pasta di riso, brown 76,2 131 99,82 92 70,1 336
Pasta istantanea (noodles) 57,54 67 38,55 47 27,04 527
Pasticcini 64 84 53,76 59 37,76 503
Pastina di grano 82,8 89 73,69 62 51,34 356
Patata bianca bollita 17,2 80 13,76 56 9,63 78
Patata dolce (Ipamoea batatas) 20,12 63 12,68 44 8,85 86
Patata novella 15,71 81 12,73 57 8,95 69
Patate al forno 17,99 121 21,77 85 15,29 94
Patate al microonde 100 117 117 82 82 23,28
Patate al vapore 17,2 93 16 65 11,18 78
Patate bollite e passate 17,2 104 17,89 73 12,56 78
Patate fritte 34 107 36,38 75 25,5 218
Patate istantanee 73,2 118 86,38 83 60,76 318
Pere fresche 9,5 53 5,04 37 3,52 41
Pere in scatola 75,9 63 47,82 44 33,4 295
Pesca fresca 6,1 60 3,66 42 2,56 27
Pesca, in scatola 22,9 67 15,34 47 10,76 87
Piselli, secchi 53,6 32 17,15 22 11,79 306
Piselli, verdi 12,4 68 8,43 48 5,95 76
Polenta di mais 40,8 57 23,26 40 16,32 183
Pompelmo 6,2 36 2,23 25 1,55 26
Popcorn 76,7 79 60,59 55 42,19 383
Prugna 9,7 55 5,34 39 3,78 41
Rice Krispies 85,5 117 100,04 82 70,11 387
Riso bianco 87,6 83 72,71 58 50,81 362
Riso istantaneo, bollito 6 min 25,1 128 32,13 90 22,59 117
Riso, bianco, alta % di amido 78 83 64,74 58 45,24 347
Riso, brown 77 79 60,83 55 42,35 370
Riso, istantaneo, cotto 1 min 25,1 65 16,32 46 11,55 117
Riso, parboiled 81 68 55,08 48 38,88 337
Riso, Sunbrown rapido 76 114 86,64 80 60,8 362
Saccarosio 100 92 92 64 64 400
Salsicce 0,6 40 0,24 28 0,17 304
Segale 69,76 48 33,48 33 23,02 335
81,1 93 75,42 65 52,72 375
Semolino 71,2 94 66,93 66 46,99 346
Soya semi 23,3 25 5,83 18 4,19 398
Spaghetti, cotti 5 min 82,8 52 43,06 36 29,81 356
Spaghetti, grano duro 82,8 78 64,58 55 45,54 356
Spaghetti, integrali 66,2 53 35,09 37 24,49 324
Special K 71 77 54,67 54 38,34 379
Star pastina 82,8 54 44,71 38 31,46 356
Succo d’ananas 13,5 66 8,91 46 6,21 56
Succo d’arancia 44,9 74 33,23 52 23,35 185
Succo di mela 9,9 58 5,74 41 4,06 38
Succo di pompelmo 11 69 7,59 48 5,28 46
Tapioca, al vapore 1 ora. 88,69 100 88,69 70 62,08 358
Torta soffice tipo plum cake 63,6 66 41,98 46 29,26 368
Tortilla di mais 44,64 54 24,11 38 16,96 218
Uva 15,6 66 10,3 46 7,18 61
Uva passa 72 91 65,52 64 46,08 283
Segale Crispbread alta % di fibre(tipo
Wasa integrale) 81,1 93 75,42 65 52,72 375
Vermicelli 82,8 50 41,4 35 28,98 356
Vermicelli di riso 80,36 83 66,7 58 46,61 321
Wafers alla vaniglia 77,6 110 85,36 77 59,75 454
Yakult (Latte fermentato) 17,23 64 11,03 45 7,75 74,46
Yogurt intero 3,6 51 1,84 36 1,3 63
Yogurt, low fat, artifically sweet 4 20 0,8 14 0,56 36
Yogurt, scremato, con frutta e zucchero 17,9 47 8,41 33 5,91 90
Zucca 3,5 107 3,75 75 2,63 18

Grazie dell'aiuto Lola.....

Ciprova, in pratica sono le indicazioni che trovi anche sugli alimenti che compri. C'è sempre la tabella nutrizionale dove ti indicano il valore su 100 g di prodotto (solitamente la tabella in questione la guardiamo per i grassi, non per i glucidi ).

E' buona abitudine magari annotarseli così da non doverli cercare ogni volta.


Confermo che nel caso dell'anguria e marmellata hai capito come funziona!

L'anguria e il melone sono pieni d'acqua e questo influisce in generale alla concentrazione di glucidi. Sono quegli alimenti per i quali se mangiati, non sarebbe male fare prima un calcolo approssimativo del CG. Più che altro per stare tranquilli di non aver sgarrato infondo.

Hai fatto un'osservazione sottile confrontando l'anguria alla marmellata. Non per niente nei menù di Monti che aveva postato Miluncina, la mattina bisognerebbe consumarne solo 4 cucchiaini (lo so... è pochissimo ).


L'ultima frase non è proprio così! Dipende sempre dal carico glicemico. I casi come l'anguria e il melone sono unici così come il fruttosio che nonostante il suo basso IG, va usato con moderazione!!

Andrebbe sempre considerato l'IG però io presterei attenzione agli alimenti che hanno un alto contenuto di glucide perché in quei casi sappiamo che consumandone molto, facciamo danni.

Come avevo scritto sopra la tabella, il ragionamento come per il melone e l'anguria può valere per gli alimenti ad alto IG che contengono massimo il 10% di glucidi!!!

Grazie Kle, tutto chiaro

Grazie Lola per il tuo MEGA apporto

stò sito mi piace sempre di più perchè voi montignocche siete superlative

Ciprova siamo una grande famiglia


Ho in mente di fare tipo un documento da scaricare con il carico dei glucidi in alfabetico e in ordine crescente. Appena riesco così ognuna se lo può scaricare e stampare

AHH COME è DIFFICILE DATEMI SOLOUN ESEMPIOSETTIMANALEDI DIETA FASE 1

teckila, se sei all'inizio della dieta io ti consiglio di non complicarti ancora la vita con questo concetto. Mangia solo alimenti a basso IG e se vuoi abbreviare e semplificare le cose, ti consiglio di andare sul sito italiano di Montignac e leggerti le domande e risposte e ovviamente possibilmente leggerti il libro. In caso di domande siamo qui anche se con il nuovo motore di ricerca in alto a sinistra puoi trovare molte informazioni, curiosità, dubbi che saranno stati già discussi

Sonosnella82 ha scritto:

Ciprova siamo una grande famiglia


Ho in mente di fare tipo un documento da scaricare con il carico dei glucidi in alfabetico e in ordine crescente. Appena riesco così ognuna se lo può scaricare e stampare

Questo sì che sarebbe davvero utile non ci avevo mai pensato...sarebbe davvero di grande aiuto x la community bravisssima e

Sonosnella82 ha scritto:

Ciao ragazze/i!

Apro questo tema proprio tra le difficoltà perché mi sembra più adatto. Credo che di per sé sembri un concetto molto complesso ecco perché solitamente nessuno se ne preoccupa fino a quando ottiene buoni risultati. Tuttavia, conoscerne le basi, di certo può essere utile. Specialmente per chi non sa dove sbaglia o per chi è in fase II e decide di prestare più attenzione a questo concetto.

In qualche topic ne avevamo parlato già io e Gea e penso che sia un discorso non sufficientemente affrontato.


Prima di tutto, per coloro che lo conoscessero bisogna distinguere l'INDICE GLICEMICO MEDIO (IGM) dal CARICO GLICEMICO (CG).


Il primo concetto è più semplice da calcolare e in poche parole si tratta di un meccanismo di cui si potrebbe abusarne solo una volta cominciata la fase II però siccome sappiamo che spesso nella pratica di tutti i giorni ci capita per un motivo o per l'altro, di avere qualche sgarro, sarebbe saggio riuscire a prevenire i danni e correre al riparo usando questo "trucchetto". Non per niente è una delle strategie fondamentali della fase di mantenimento.

E' la media aritmetica dell'indice glicemico di tutti i carboidrati assunti nel corso del pasto. Diciamo che si da più importanza non all'effettivo IG dei singoli alimenti ma al valore effetto complessivo. Quindi anche se nel corso di un pasto ci capita di mangiare un alimenti ad IG altissimo, possiamo prevenire la catastrofe sulla bilancia mangiando prima un alimento a IG bassissimo e ricco di fibre.

Esempio pratico: se mangiamo prima di tutto un bel piatto di verdure ricche di fibre e a IG molto basso e dopo ci concediamo delle patate (ricordando che l'alimento ad alto IG deve essere sempre in misura minima in confronto all'alimento a basso IG), limitiamo gli effetti a livello del pancreas e quindi preveniamo il peggio. Inutile dire che questo non è un invito a sgarrare ma semplicemente un modo per sapere come limitare i danni in caso ad avvenimenti in cui il minimo sgarro è inevitabile (occasioni speciali). La prima vera guida è la MODERAZIONE perché indipendentemente dall'IG, i carboidrati in eccesso si trasformano in adipe (grasso), come già detto in questi giorni. Insomma, se volete mangiare un piatto di patate, è inutile mangiare 2 chili di broccoli per prevenire il danno perché i carboidrati in eccesso faranno ciò che non hanno fatto le patate.

In alcuni casi però questo concetto fa cilecca o meglio, non è sufficiente perché non importa solo la quantità e l'indice glicemico ma anche la concentrazione di carboidrati di ogni alimento e qui entra in gioco il CARICO GLICEMICO (CG) perché per quanto tutte noi consideriamo come santo l'IG dei carboidrati, questo va visto in relazione alla conentrazione dei carboidrati stessi, ossia alla percentuale in peso dei carboidrati presente in un certo alimento.

Vedendo alcuni dati in merito, io stesso ero rimasta sorpresa, ecco perché ve li metto (dal libro p. 115).

Un esempio: la carota cotta ha IG 85 ma contiene solo 6 gr di carobidrati per 100 gr di alimento. Le patate fritte ne contengono invece ben 33 g. Quindi una piccola porzione di carote ha un effetto insignificante sulla glicemia. Se volessimo ricreare lo stesso picco glicemico prodotto da 100 g di patate fritte, dovremmo mangiarne più di 600 gr (ecco perché non dobbiamo abusare degli alimenti ad alto IG neanche con il concetto dell'IGM).

Ci sono poi altri alimenti a IG elevato ma a bassa concentrazione di carboidrati come il melone (6 g), la rapa (3g) e l'anguria (7g). Tra questi anche la barbabietola cotta, birra, pastinaca, rutabaga, cavolorapa, sedano rapa (cotto), zucche varie.


Riporto la tabella e infine passeremo ai calcoli.

CONCENTRAZIONE DI CARBOIDRATI - è espressa dai grammi di carboidrati presenti in 100 g di un dato alimento. I cibi con IG elevato ma bassa concentrazione di carboidrati (al massimo il 10%) sono accettabili nella fase di mantenimento. Nella tabella sono indicati con un asterisco.

ALIMENTO CONCENTRAZIONE CARBOIDRATI IG

- albicocche (fresche) 10 g 30
- albicocche (disidratate) 63 g 35
- anguria (*) 7 g 75
- arachidi 9 g 15
- banane (mature) 20 g 60
- barbabietola 10 g 65
- carote (cotte) * 6 g 85
- carote (crude) 6 g 30
- ceci 22 g 30
- cioccolato fondente (70% cacao) 32 g 25
- cornflakes 85 g 85
- fagioli bianchi 17 g 35
- fagioli borlotti 11 g 35
- fagiolini 3 g 30
- farina semintegrale 53 g 70
- fruttosio 100 g 20
- kiwi 12 g 50
- latte (parzialmente scremato) 5 g 30
- lenticchie (brune, rosse, gialle) 17 g 30
- lenticchie (verdi) 17 g 25
- marmellata (con zucchero) 70 g 65
- marmellata (senza zucchero) 37 g 30
- melone * 6 g 60
- miele 80 g 85
- patata dolce 20 g 50
- patate fritte o patatine 33 g 95
- piselli secchi 7 g 35
- quinoa 35 g 18
- rapa * 3 g 70
- riso (formelle) 24 g 85
- riso (precotto) 24 g 70
- riso basmati non raffinato 23 g 50
- riso integrale 23 g 50
- soia (semi lessati) 15 g 25
- spaghetti di grano duro al dente 25 g 40
- uva (tutte le varietà) 16 g 45
- uva passa 66 g 65
- uva sultanina 66 g 65
- vermicelli cinesi (a base di soia) 15 g 22
- yogurt naturale 5 g 35
- zucca * 7 g 75
- zucchero (saccarosio) 100 g 70



CALCOLO (esempio):

Il CG è il risultato di due fattori: l'IG dell'alimento consumato e la quantità di glucide che esso contiene.

(IG alimento x TENORE IN GLUCIDE PER GRAMMI IN UNA PORZIONE) / 100 = CG (carico glicemico) quindi...

se mangiamo 100 gr di carote cotte calcoleremo:

(85 x 6) / 100 = 5,1 di CG


Poi c'è il caso specifico del fruttosio che ha una piena concentrazione di glucidi (100 gr) e nonostante il suo basso IG, è proprio questo il motivo per cui Monti lo limita a max. 30 gr al giorno.

Il calcolo per il fruttosio: (20x100) /100 = 20 di CG

Considerate ovviamente che i dati utilizzati (dalla tabella sopra) valgono per 100 gr di prodotto.


Con questo non volevo complicare la vita a nessuno però siccome il discorso viene spesso fuori e anche a me personalmente mi sarebbe piaciuta una tabella, un topic di riferimento, invito chiunque lo volesse, ad aggiungere anche dati di altri alimenti, qualora lo sapesse in modo da arricchire i nostri strumenti nella battaglia contro la bilancia

Per chi si trova benissimo nel condurre la propria dieta attuale, personalmente consiglio solo di usare questo post a titolo informativo. La cosa che consiglio sempre è di ascoltare il proprio corpo.


Buona alimentazione a tutte/i

L'idea e' buona ma bisogna stare attenti, perche' la concentrazione in grammi di carboidrati di riso, legumi non e' corretta , a me risulta che ad es. che i ceci secchi abbiano 49,7 gr ; il riso basmati integrale 75 gr.

Non so quale e' la fonte dei tuoi dati, qualunque sia bisogna verificare.

Gea, ho riportato i dati dal libro di Monti: La dieta Montignac, Mangiare con gusto senza ingrassare, tecniche nuove, 2005; pagina 115 il libro che oltre a quello per le donne è considerato valido sul sito di Monti.

E' l'unico libro di Monti dove ho trovato una tabella simile quindi da parte sua non ci sono altre. Poi, se riesci a trovare notizie diverse facci sapere

lola ha scritto:

Mi unisco all'ottimo lavoro di sonosnella per aggiungere un'ulteriore tabella.
Nella prima colonna ci sono l'elenco degli alimenti dei quali ho reperito l'IG e nelle successive ci sono rispettivamente i grammi di carboidrato presenti su 100 gr di prodotto, l'IG e il risultante CG(Carico Glicemico) con entrambi i valori (il primo su ig con valore 100 assegnato al pane bianco e il secondo con 100 assegnato al glucosio). L'ultima ha le kcal dell'alimento sempre riferite a 100 gr di prodotto.
........

Ciao Iola, qual'e' la tua fonte ? Non capisco perche' nel tuo elenco la crusca d'avena abbia Ig 50, quando invece nelle tabelle Monty la da a 15 IG .

A logica ha piu' senso 15 , la crusca e' cartone !

Se si consultano le etichette nutrizionali degli alimenti che consumiamo, i dati sulla percentule di carboidrati un po' cambiano, probabilmente in base alla varieta' di un alimento, ad es. i fagioli bianchi non sono evidentemente tutti uguali.....

Come ho gia' scritto a Snella l'idea e' buona ma dobbiamo controllare le tabelle che scarichiamo, e' probabile trovarci errori, imprecisioni che possiamo coreggere . Grazie a entrambe.

Sonosnella82 ha scritto:

Gea, ho riportato i dati dal libro di Monti: La dieta Montignac, Mangiare con gusto senza ingrassare, tecniche nuove, 2005; pagina 115 il libro che oltre a quello per le donne è considerato valido sul sito di Monti.

E' l'unico libro di Monti dove ho trovato una tabella simile quindi da parte sua non ci sono altre. Poi, se riesci a trovare notizie diverse facci sapere

Si, sono andata a guardarmi la pagina : i legumi e il riso a me risulta abbiano una concentrazione di carboidrati molto piu' alta : per sicurezza io mi baso su quanto riportato nell'etichetta di ogni alimento.

Per i ceci secchi il mio dato e' confermato dalla tabella di Iola. Temo che a Pag. 115 ci siano i soliti errori di non rilettura prima di andare in stampa .

Gea, se vedi in rete, ci sono almeno 20 tabelle diverse che circolano. La questione sta decidere a cosa attenersi. Se magari qualcuna ha accesso al blog francese, forse potrebbero esserci dei dati in merito anche li?

Altrimenti dobbiamo basarci su ciò che abbiamo. E' ovvio che non ci rimane altro che affidarci a ciò che dice la confezione di un prodotto


Dici che ci sono errori??! Beh, se è così è grave la cosa Pensavo che almeno nelle tabelle non ci fossero errori. Comunque riguardo la crusca, in effetti nel libro sugli Indici glicemici, ha 15 però ci sono vari tipi di crusca e so che non tutte hanno un IG basso.

Sonosnella82 ha scritto:

Gea, se vedi in rete, ci sono almeno 20 tabelle diverse che circolano. La questione sta decidere a cosa attenersi. Se magari qualcuna ha accesso al blog francese, forse potrebbero esserci dei dati in merito anche li?

Altrimenti dobbiamo basarci su ciò che abbiamo. E' ovvio che non ci rimane altro che affidarci a ciò che dice la confezione di un prodotto


Dici che ci sono errori??! Beh, se è così è grave la cosa Pensavo che almeno nelle tabelle non ci fossero errori. Comunque riguardo la crusca, in effetti nel libro sugli Indici glicemici, ha 15 però ci sono vari tipi di crusca e so che non tutte hanno un IG basso.

Si' ci sono gli errori , per esempio a pag 115 scrive che gli spaghetti di grano duro hanno 25 gr di carboidrati, poi leggi l'etichetta dei suoi spaghetti Montignac e ci trovi scritto 61 gr.......prova a leggere sulla confezione i carboidrati della pasta che hai in casa.....dobbiamo attenerci alle etichette, e' la guida piu' sicura, secondo me.

E allora cominciamo a fare una lista di prodotti guardando le etichette e stop! Da domani nuovo block notes

Sonosnella82 ha scritto:

E allora cominciamo a fare una lista di prodotti guardando le etichette e stop! Da domani nuovo block notes

Si'. faremo cosi' . Per la frutta ho un vecchio libro che ci puo' aiutare, in fatto di % di carboidrati. Per rendere il nuovo elenco piu' "umano" magari ci dividiamo i compiti

Per me invece è tutto così complicato...

Ciao Debora, ben tornata e non ti preoccupare sei in buona compagnia, pure per me è complicata la faccenda!

Grazie a tutte coloro che stanno lavorando su questo argomento, alle quali vorrei chiedere se il CG deve essere calcolato giornalmente o per ogni pasto e in ogni caso quanto deve essere per dimagrire o per non ingrassare.

Grazie

Renata... anche io non ci capisco molto...(mi sa che dato che sono in fase iniziale posso ancora permettermi di guardare l'IG)...ma vorrei saperne di più e anche per me non é chiaro, una volta fatto il calcolo del CG, come "gestirlo"...

Debora ciao!!!! Come va??

All'inizio può sembrare complicato ma chi segue bene Monti, in realtà basta solo tenere a mente gli alimenti che hanno più glucidi concentrati in assoluto (tipo il fruttosio) con il quale appunto bisogna andarci piano.


Renata, il carico glicemico viene calcolato di ogni alimento usando il dato dei glucidi concentrati e l'IG dell'alimento. La lista la faremo però si trova su ogni alimento nella dicitura "valori nutrizionali" dove basta vedere quanti carboidrati ci sono per 100 g di alimento.

Nel periodo della prima fase valgono le regole di Monti. Nei pasti PL i glucidi devono rimanere entro IG 35; nei pasti PG invece entro IG 50.

Nella fase II invece la regola è generale di IG 50 (la soglia che non si deve superare per non ingrassare). Mentre per dimagrire bisognerebbe rimanere entro IG 35. Ovviamente più basso manteniamo il CG e meno verrà sollecitato il pancreas e di conseguenza più dimagriremo

Ripeto però, che per chi sta dimagrendo, non deve necessariamente rompersi l'anima con questo concetto. Avevo aperto apposta in questa sezione perché è consigliato a chi non riesce a dimagrire dopo mesi e vuole saperne di più.

Tuttavia, non nego che qualche piccola accortezza verso i glucidi che più sono carichi in percentuale, non fa di certo male.


Se semplifico: farsi la lista di 15-20 alimenti che più contengono glucidi e fare attenzione nelle quantità con quegli alimenti. In questo caso basta la moderazione e non ci si stressa con la bilancia.

Sonosnella82 ha scritto:

Ripeto però, che per chi sta dimagrendo, non deve necessariamente rompersi l'anima con questo concetto. Avevo aperto apposta in questa sezione perché è consigliato a chi non riesce a dimagrire dopo mesi e vuole saperne di più.

Tuttavia, non nego che qualche piccola accortezza verso i glucidi che più sono carichi in percentuale, non fa di certo male.


Se semplifico: farsi la lista di 15-20 alimenti che più contengono glucidi e fare attenzione nelle quantità con quegli alimenti. In questo caso basta la moderazione e non ci si stressa con la bilancia.

Quoto Snella e rassicuro le altre di non rompersi la testa con il Carico Glicemico, Monty nei suoi libri lo accenna appena e raccomanda di tenere d'occhio soprattutto l'Indice Glicemico. Solo per fruttosio la quantita' max dei 30 gr al giorno gia' tiene conto del Carico Glicemico massimo non superabile.

Regolatevi cosi' : per pane, pasta, riso (hanno tutti un IG accettabile, sotto i 50, ma hanno una concentrazione di glucidi da considerare), limitate la porzione a una normale, secondo quello che di solito fanno le persone e mangiateci anche delle verdure.



@ Renata, il carico glicemico si calcola su un pasto, ma non ti preoccupare, segui quello che ho appena scritto. Solo per darti un'idea quando ci mangiamo un piatto di pasta (io non piu' di 80 gr), siamo a 26 di carico Glicemico, stessa cosa per il basmati integrale. Il problema non si pone in fase I, se non per le porzioni, ma in fase II quando devi decidere se mangiarti una fetta di torta (altro che 26 di carico glicemico...i pasticceri usano spesso il glucosio) : in quel pasto si deve sapere che e' bene compensare prima con abbondante verdura.



Scusa per lo spazio Snella

Gea ha scritto:

Regolatevi cosi' : per pane, pasta, riso (hanno tutti un IG accettabile, sotto i 50, ma hanno una concentrazione di glucidi da considerare), limitate la porzione a una normale, secondo quello che di solito fanno le persone e mangiateci anche delle verdure.

Qui però Gea bisognerebbe una misura perché come io e te siamo sempre state d'accordo, non tutti ce l'hanno. Io per dire la pasta e il pane me lo peso e solo adesso sto mangiando quantità normali di pasta. Prima erano da camionista

Gea ha scritto:

@ Renata, il carico glicemico si calcola su un pasto, ma non ti preoccupare, segui quello che ho appena scritto. Solo per darti un'idea quando ci mangiamo un piatto di pasta (io non piu' di 80 gr), siamo a 26 di carico Glicemico, stessa cosa per il basmati integrale. Il problema non si pone in fase I, se non per le porzioni, ma in fase II quando devi decidere se mangiarti una fetta di torta (altro che 26 di carico glicemico...i pasticceri usano spesso il glucosio) : in quel pasto si deve sapere che e' bene compensare prima con abbondante verdura.

Se ti mangi pasta, legumi e verdure, calcoli l'indice glicemico di ognuno di essi e poi fai il calcolo dell'indice glicemico medio - secondo me è la cosa migliore per chi vuole precisione.

Gea ha scritto:

Scusa per lo spazio Snella

Spazio?? Mò te faccio pagà

Sto notando che per abbreviare mi chiamate "snella" .... che bello

Grazie Gea e Snella, siete gentilissime.
Appena posso mi applico e vedo se riesco a capire!
Nel caso Vi tormenterò con altre domande