IL METODO MONTIGNAC

Tale metodo non è propriamente una dieta, bensì un modo di alimentarsi sano ed equilibrato. L'idea di fondo è che gli alimenti vadano scelti in funzione delle caratteristiche nutritive intrinseche e della loro capacità di influenzare il livello dello zucchero nel sangue: gli obiettivi sono infatti quelli, di raggiungere e mantenere un corretto peso corporeo, di prevenire il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari.
Il metodo Montignac tiene conto delle molteplici caratteristiche nutritive degli alimenti contenenti carboidrati, costituiti principalmente da diversi amidi, che si distinguono per la loro struttura molecolare. La digeribilità dell'amido e il suo effetto sull'innalzamento del livello dello zucchero nel sangue sono influenzati dal tasso d'umidità, dalla temperatura, e dalla lavorazione industriale subita. A seconda dei casi, gli alimenti a base di carboidrati contengono anche proteine, grassi e fibre.

LE FIBRE: giocano un ruolo importante nella digeribilità, nel metabolismo dei carboidrati e dei grassi prevenendo numerose malattie. Sono componenti nutritive di tipo vegetale non digeribili e si distinguono in fibre idrosolubili e non. In particolare, provocano un minore innalzamento della glicemica quelle idrosolubili, quali la pectina, la farina di semi di guar e quella di carrube, il sale dell'acido alginico estratto da alghe quali agar agar e il carragen, ma anche alcuni polisaccaridi complessi presenti nell'avena e nell'orzo.
Verdura fresca, frutta, legumi e cereali integrale contengono una quantità sufficiente di fibre. L'apporto giornaliero di fibre consigliato è di 30-40 g. Più della metà dovrebbe venire dai cereali, ad esempio sotto forma di fiocchi integrale, pane integrale, riso naturale o impasti integrali. Affinché le fibre si leghino bene con l'acqua, e possano quindi svolgere il loro compito, è consigliabile bere almeno 2 litri d'acqua al giorno.

I CARBOIDRATI "BUONI", cioè quelli con un IG basso (fino a 50) o molto basso (fino a 35), sono da preferire perché alzano poco la glicemia.

I GRASSI vanno scelti in funzione della tipologia degli stessi. Occorre privilegiare i grassi polinsaturi Omega-3 presenti nel pesce, così come quelli moninsaturi dell'olio d'oliva ed evitare in toto i grassi saturi di carne, insaccati e burro.

LE PROTEINE possono essere di origine animale o vegetale; le une non escludono le altre, è un dato di fatto, però che quelle di origine animale vengono meglio assorbite dall'organismo.

IL METODO MONTIGNAC consta di due fasi. La fase I mira alla normalizzazione del peso che, secondo la persona e i chili da perdere può durare dai 3 ai 6 mesi anche di più nei casi di forte sovrappeso. Durante questa fase la scelta di carboidrati che innalzano limitatamente la glicemia, così come di grassi buoni, impegnerà meno il pancreas.

Non è necessario contare le calorie. Si può mangiare a volontà e perdere peso allo stesso tempo. I pasti possono essere vari e bilanciati, pensati per fornire all'organismo il giusto apporto di vitamine, minerali e fibre.
la scelta dei carboidrati in fase I tiene conto del "carico glicemico" che indica in modo preciso quello che sarà l'innalzamento della glicemia dopo i pasti. Il carico glicemico considera infatti l'IG dei singoli alimenti, ma anche l'apporto di carboidrati degli stessi.

Se un pasto è ricco di grassi e proteine (io lo chiamerei PROTIDO-LIPIDICO), i carboidrati dovrebbe avere un IG massimo di 35. I carboidrati con IG di 35-50 vanno compensati con i grassi vegetali, come l'olio d'oliva e con gli acidi grassi polinsaturi Omega-3 di origine animale

La fase II, invece serve a stabilizzare il peso raggiunto. I carboidrati vanno sempre scelti in funzione dell'IG. Carboidrati, proteine e grassi possono essere combinati in modo pressoché illimitato.



COLAZIONE: Per perdere peso, a colazione vanno privilegiati i carboidrati "buoni" sotto forma di fiocchi di cereali integrali. Possono essere consumati a freddo con frutta, latte di soia, latte scremato, yogurt magro o quark magro; è addirittura consentito dolcificarli con fruttosio o con una composta di frutta senza zucchero.
E' molto consigliato scegliere il pane integrale al 100%; su questo si possono spalmare quark magro, formaggio fresco o formaggio molle fresco con un contenuto di grassi massimo dello 0,3%. Chi preferisce il gusto dolce, può spalmarvi della gelatina senza zucchero. Il pane integrale può essere gustato anche solo con del prosciutto senza grasso, del petto di tacchino o di pollo (il cui contenuto dei grassi è al di sotto del 2%),degli sgombri, del tonno, delle arringhe o del salmone, così come con della verdura fresca: ad esempio cetrioli, pomodori, peperoni, champignon e insalata.
Per perdere peso è meglio rinunciare ai grassi aggiunti, quelli contenuti nel burro, formaggio, uova o due prodotti contenenti latte vaccino.
Le bevande consigliate per la colazione sono il tè e il caffè decaffeinato, o quantomeno misto. Per i bambini è consigliabile il latte di soia. usare solo cacao on zuccherato e, se necessario, dolcificarlo con un po' di fruttosio.

SPUNTINO META' MATTINA: si possono mangiare cruditè, frutta di stagione, yogurt naturale, un pezzetto di formaggio stagionato, un uovo sodo e dell'insalata. L'insalata può essere di lattuga, carote, peperoni, cetrioli, pomodori... e con petti di pollo o di tacchino, con tonno o salmone. Se non si mangia pane con l'insalata, è consentito aggiungere anche del formaggio come gruviera, pecorino, parmigiano reggiano, grana, feta o mozzarella. E' necessario condire l'insalata solo con olio d'oliva, aceto ed erbe aromatiche; le salse pronte, invece , contengono il più delle volte zucchero o glucosio.
Come spuntino si possono altresì mangiare del quark magro o del formaggio fresco con una percentuale di grassi non superiore al 3%, cruditè, carne magra, prosciutto cotto, salmone o filetti di sgombro.

PRANZO: è utile iniziare sempre il pasto mangiando dell'insalata. Combinare quindi la canre, il pesce, il pollame o le uova con la verdura di stagione o con dei legumi. Volendo è possibile, terminare il pasto con un pezzetto di formaggio o un piccolo dessert il cui IG massimo sia 35. In caso di forte sovrappeso è però consigliabile rinunciare al dessert.

PUNTINO METà POMERIGGIO: è possibile mangiare frutta fresca, poca frutta secca o qualche noce. I bambini possono mangiare anche del pane o dei cracker integrali con un po' di burro e/o della marmellata senza zucchero; di tanto in tanto anche 2-3 quadretti di cioccolato con un contenuto minimo di cacao del 70%.

CENA: è consigliabile iniziare il pasto mangiando cruditè o insalata. Sono suggeriti poi i piatti conteneti pochi grassi, ad esempio minestre di verdure, piatti a base di verdura e di legumi in generale.

E' importante bere almeno 2 l di acqua al giorno. Agli adulti è consentito bere un bicchiere piccolo di vino (=0,1l) solo al termine del pasto. Berne una quantità maggiore comprometterebbe infatti la perdita di peso. La birra contiene maltosio ( IG 110), ecco perché è meglio rinunciarvi nella fase I.
Occorre evitare tutte le bibite zuccherate come coca-cola, limonata, tè freddo e succhi di produzione industriale.
Il latte è per lo più considerato un alimento sano. L'albumina del latte è data per l'80% dalla caseina e per il 20% dal siero; quest'ultimo può causare un calo improvviso dell'insulina. I prodotti contenenti il siero del latte, quindi il latte e tutti i latticini come i prodotti a base di quark, possono cioè rendere più difficoltosa la perdita di peso e in alcuni casi, portare addirittura ad un aumento dello stesso.

DOLCE: è utile privilegiare frutta, yogurt, quark magro, uova, cioccolato fondente con un contenuto minimo di cacao del 70% e fruttosio. Poiché il cioccolato con un contenuto minimo di cacao del 70% ha un IG molto basso di 25, è consentito di tanto in tanto mangiarne 2-3 quadretti.
I dolci tradizionali contengono carboidrati "cattivi" come farina bianca e zucchero, oltre a grassi saturi come burro e margarina; per questi motivi sono vivamente sconsigliati.



LE 6 REGOLE DEL PESO FORMA:


1.Fate almeno 3 pasti principali al giorno: una colazione equilibrata, un pranzo ricco e una cena leggera. In aggiunta potete consumare uno o due spuntini per evitare il continuo spiluccare tra un pasto e l'altro. Mangiate fino a saziarvi, non saltate i pasti; così facendo, il vostro organismo immagazzinerebbe di più al pasto successivo e questo porterebbe inevitabilmente a un aumento di peso.

2. Un giusto apporto di fibre aiuta l'organismo. Mangiate quindi pane, fiocchi di cereali integrali al 100% con frutta fresca a colazione e cruditè o insalata prima dei pasti principali. Sostituite il riso bianco con quello integrale o basmati e la pasta con quella integrale o comunque cotta al dente. Solo inizialmente vi è consentito mescolare i diversi tipi di pasta e preparare sformati di verdura con pasta integrale, giusto il tempo di fare l'abitudine con il nuovo metodo alimentare.

3. Limitate il consumo di grassi saturi (carne grassa, insaccati, burro, prodotti a base di latte intero...) privilegiando l'olio d'oliva e i grassi contenuti nel pesce.

4. Optate per il caffè decaffeinato, evitate tutte le bevande contenenti caffeina e zucchero. Non bevete più di un bicchiere piccolo di vino (=0,1 l) a pasto. Rinunciate a tutti i superalcolici e bevete una birra (max 0,2 l) solo di tanto in tanto.

5. Sostituite i dolci tradizionali con frutta fresca, poca frutta secca e di tanto in tanto con un po' di cioccolato fondente con un contenuto minimo di cacao del 70%&.

6. Nel caso di sovrappeso rinunciate del tutto allo zucchero. Sostituitelo con il fruttosio, che ha un potere dolcificante dell'1,3%, pari quindi a quello dello zucchero semolato. Usate sempre con parsimonia qualsivoglia tipo di zucchero