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 Riassunto del metodo.

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Rossanfo
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Femmina Sagittario Messaggi : 2645
Data d'iscrizione : 12.01.11
Età : 38

MessaggioTitolo: Riassunto del metodo.   Gio Giu 02, 2011 1:57 am

Gli alimenti si suddividono in:

PROTEINE.

Un corretto apporto proteico è indispensabile per consentire all'organismo di smaltire i grassi in eccesso senza intaccare la massa muscolare magra.

Alimenti proteici di origine animale:


  • uova
  • pesce
  • pollame
  • carne, frattaglie
  • salumi
  • latticini (anche scremati)
  • formaggi
  • molluschi
  • crostacei

di origine vegetale:

  • derivati della soia (tofu)
  • alghe
  • fagioli
  • lenticchie
  • cereali integrali
  • riso integro (integrale)
  • pane integrale
  • pasta integrale
  • frutta secca (alimenti da evitare in fase di dimagrimento- fase 1)
  • cioccolato fondente (alimenti da evitare in fase di dimagrimento- fase 1).



LIPIDI.

Gli alimenti proteici devono esserescelti in funzione della natura dei loro grassi (lipidi). Alcuni infatti aumentano il colesterolo, mentre altri, viceversa, proteggono il sistema cardiovascolare.

I grassi che, se consumati in eccesso, aumentano il tasso di colesterolo, sono quelli di:

  • salumi
  • panna
  • carne
  • latticini interi
  • burro
  • alcuni formaggi
  • olio di palma

Altri alimenti contengono grassi che hanno poca influenza sul colesterolo:

  • uova
  • molluschi
  • crostacei
  • pollame, coniglio
  • formaggi (tranne alcuni)

I grassi con effetto protettivo sul sistema cardiovascolare sono quelli di:

  • pesce
  • oli vegetali, sopratutto olio d'oliva
  • cioccolato
  • frutta oleaginosa (es: noci)
  • grasso d'oca
  • foie gras

Gli alimenti ricchi in grassi sono spesso anche ricchi delle vitamine A, D ed E.


GLUCIDI.

Tutti i glucidi, dopo la digestione, provocano un aumento del tasso di glucosio nel sangue (glicemia). Il valore dell'aumento della glicemia varia da un glucide all'altro.

Glucidi dal gusto zuccherino: zucchero, caramelle, miele, frutta, prodotti di pasticceria.
Alimenti glucidici che contengono sopratutto amido: pane, riso, pasta, semole, patate, cereali, legumi secchi.

Indice Glicemico= aumento più o meno forte della glicemia.


Più l'indice glicemico è elevato, maggiore è la glicemia indotta, e maggiore è la quantità di insulina secreta dal pancreas. L'insulina è un ormone che. Quando è in eccesso, porta all'immagazzinamento dei
grassi, favorendo così l'aumento di peso.


FIBRE.

Per dimagrire l'alimentazione dev'essere ricca di alimenti che contengono fibre e sopratutto fibre solubili.

Fibre insolubili:

  • cereali completi
  • pane integrale
  • pasta integrale
  • riso integrale
  • legumi
  • ortaggi verdi
  • insalata, verdure crude
  • crusca di grano
  • frutta (alcuni tipi)


Fibre solubili:


  • frutta (alcuni tipi)
  • legumi: lenticchie, ceci, piselli, fagioli
  • alghe
  • cruscad'avena
  • carrube

Alcuni alimenti ricchi di fibre forniscono anche proteine vegetali e tutti contengono vitamine, sali minerali ed oligoelementi. Questa loro ricchezza nutritiva li rende alimenti eccezionali e da privilegiare.



LE FASI DEL METODO MONTIGNAC:



Fase 1: dimagrimento.
E' bene seguire questa fase per almeno 3 o 4 mesi, SENZA COMMETTERE SGARRI! Pasti PL consumando cibi con ig entro i 35. Pasti PG consumando cibi con ig entro i 50.

Fase 2: mantenimento.
Nella seconda fase, e cioè una volta raggiunto il peso-forma, i pasti PL possono avere una risultante glicemica pari a 50. questo significa che si potrebbe mangiare un cibo con ig superiore a 50 compensato prima con uno ad ig molto basso e mangiato in quantità maggiore.

Il vino (bianco e rosso) e lo champagne non sono glucidi. Questo è il
motivo per cui non hanno un Indice Glicemico.

Tuttavia, in quantità eccessiva, il vino (come qualsiasi altra bevanda a
base di alcol) provoca un’ipoglicemia che innesca il desiderio di
sgranocchiare fuori pasto. Del resto, si consiglia di bere non più di un
bicchiere di vino al giorno durante la fase I, considerato che
l’obiettivo è il dimagrimento. Durante la fase II, il vino (di
preferenza rosso) e lo champagne possono essere bevuti nei limiti di uno
o due bicchieri a fine pasto. Anche la birra e il sidro (grezzo senza
zucchero) possono essere bevuti alle stesse condizioni.



IL METODO IN DETTAGLIO:



LA COLAZIONE:


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Questo pasto è indispensabile e dev'essere abbondante.

Alimenti consigliati:

  • frutta fresca
  • pane integrale
  • crackers integrali
  • muesli senza zucchero e ingredienti con ig alto (uvetta e tutto ciò che è soffiato)
  • cereali integrali
  • fiocchi d'avena
  • marmellata di frutta senza zucchero
  • composta senza zucchero
  • yogurt magro naturale
  • latte scremato
  • lievito di birra, germe di grano
  • pane tostato integrale
  • formaggio in fiocchi


Alimenti da evitare:


  • caffè
  • succhi di frutta zuccherati e non
  • frutta sciroppata
  • pane bianco
  • biscotti
  • cornetti, brioche
  • cereali con zucchero, miele o caramello
  • corn flakes
  • marmellata “classica”
  • miele
  • latte intero
  • formaggi grassi
  • cioccolato al latte
  • zucchero


Le bevande consigliate sono:



  • infuso di cicoria
  • latte scremato o latte di soia



Esempi di colazioni:

Opzione 1:


  • frutta
  • pane integrale
  • marmellata di frutta senza zucchero
  • formaggio bianco magro

Opzione 2:

  • un'arancia
  • altra frutta
  • cereali senza zucchero
  • latte scremato

Opzione 3:

  • frutta
  • pane integrale
  • cereali senza zucchero
  • latte scremato

Opzione 4:

  • frutta in abbondanza
  • un latticino magro (latte, yogurt, formaggio)

Opzione 5:

  • uova
  • prosciutto
  • formaggio o bacon
  • evitare il pane

L'opzione 5 è da scegliere solo in via eccezionale. E' sconsigliata per chi ha problemi di colesterolo o soffre di disturbi cardiovascolari.



PASTI PRINCIPALI- PRANZO E CENA:

Potete scegliere tra due possibilità:

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Pasto protidico-lipidico:
pasto ad alto contenuto di proteine, lipidi, fibre, e a basso contenuto di glucidi.

Esempio:

Antipasti di salumi:


  • salame
  • prosciutto
  • prosciutto di cinghiale
  • prosciutto d'asino
  • salsiccia di maiale
  • salsiccia stagionata
  • insalata al lardo di Colonnata
  • insalata di bresaola e rucola
  • foie gras

Evitare:

  • sanguinaccio
  • polpette di carne
  • patè con farina


Antipasti misti:


  • caprino
  • animelle di vitello
  • cosce di rana
  • lumache
  • omelette
  • uova sode
  • uova strapazzate
  • uova alla coque
  • zuppa di pesce

Evitare:

  • quiche, vol au vents, sfoglie
  • fonduta savoiarda
  • crèpe
  • soufflè
  • toast
  • pizza, focaccia e crostini
  • cous cous
  • insalata di riso
  • barbabietole
  • patate


Antipasti di verdure:


  • asparagi
  • pomodori
  • cetrioli
  • carciofi
  • fagioli
  • sedano
  • radicchio
  • fagiolini
  • cavolo
  • cavolfiore
  • cetriolini sottaceto
  • avocado
  • germogli di soia
  • lattuga
  • indivia
  • soncino
  • dente di leone
  • scarola
  • carote crude
  • broccoli
  • champignon
  • cuori di palma
  • porri
  • zucca*
    * "Nonostante il suo IG elevato (75), questo alimento ha un contenuto di glucide puro molto basso (5% circa). Il suo consumo in quantità normale dovrebbe dunque avere un effetto trascurabile sulla glicemia"


Antipasti di pesce:


  • salmone affumicato
  • salmone marinato
  • sarde
  • sgombro
  • aringhe
  • acciughe
  • tonno
  • merluzzo
  • gamberetti
  • capesante
  • mazzancolle
  • scampi
  • calamari
  • seppie
  • aragosta
  • astice
  • caviale
  • molluschi
  • tartufi di mare
  • chiocciole di mare
  • granchio


Piatti principali a base di pesce:

tutti i pesci di mare e di fiume e in particolare:

  • salmone
  • sgombri
  • tonno
  • sardine
  • aringhe
  • spigola
  • merluzzo
  • nasello
  • razza
  • sogliola
  • cernia
  • coda di rospo
  • stoccafisso
  • baccalà
  • luccio
  • triglia
  • trota


Piatti principali a base di carni:


  • manzo
  • vitello
  • maiale
  • pecora
  • agnello
  • capretto
  • cavallo
  • coniglio

Piatti principali a base di volatili:

  • pollo
  • anatra
  • cappone
  • faraona
  • tacchino
  • oca
  • fagiano
  • quaglia
  • piccione


Piatti principali a base di salumi, frattaglie, selvaggina:


  • lepre
  • coniglio selvatico
  • capriolo
  • cinghiale
  • trippa
  • prosciutto
  • cuore di bue
  • lingua
  • animelle di vitello
  • rognone
  • piedino di maiale

Evitare:

  • i pezzi troppo grassi
  • la pelle
  • il fegato
  • il pesce impanato


Contorni:


  • melanzane
  • zucchine
  • broccoli
  • spinaci
  • fagiolini
  • scorzonera
  • champignon
  • sedano
  • pomodori
  • lenticchie verdi
  • ceci
  • insalata verde
  • acetosella
  • indivia
  • rape
  • porro
  • cipolle
  • peperoni
  • verdure miste cotte
  • cavolfiori
  • crauti
  • carciofi
  • crema di verdure
  • cavoletti di Bruxelles


Evitare:


  • patate
  • castagne
  • semola
  • carote cotte
  • potiron


Formaggi e dessert:


  • formaggio (senza pane)
  • yogurt
  • formaggio bianco
  • crema inglese senza zucchero
  • mousse alla frutta
  • frutta secca
  • cioccolato fondente cacao>70 %



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Pasto protidico-glucidico:
pasto ad alto contenuto di protidi, glucidi, fibre e a basso contenuto di lipidi. Da scegliere 3 o 4 volte alla settimana solo a pranzo o solo a cena.

Piatti principali:


  • minestra di verdure, finghi
  • pomodori o zucca
  • verdure crude
  • pasta integrale
  • riso integrale
  • semolino integrale alla salsa di pomodoro o ai funghi
  • lenticchie
  • fagioli
  • piselli
  • ceci


Contorni:


  • insalata o legumi


Dessert:


  • yogurt
  • formaggio bianco
  • frutti rossi
  • composta di frutta senza zucchero
  • marmellata senza zucchero



ALCUNI CONSIGLI IMPORTANTI:



  • Fare 3 o 4 pasti al giorno
  • Non saltare mai un pasto
  • Mangiare seduti, con calma, masticando bene
  • Lo stesso alimento “ingrassa” più la sera della mattina
  • Abituatevi ad una prima colazione abbondante, un pranzo normale e una cena leggera
  • Attenzione allo stress, a certe medicine o agli squilibri ormonali: possono frenare la perdita di peso
  • Non lasciate passare un giorno senza mangiare frutta. La frutta deve essere consumata da sola, preferibilmente al mattino e mai dopo i pasti
  • Per aumentare in modo “naturale” la vostra razione di vitamine e oligoelementi, aggiungete al latte o allo yogurt della colazione un cucchiaio da caffè di germe di grano o di lievito di birra, alternandoli
  • Privilegiate i cibi cotti a vapore, stufati, al cartoccio, alla cacciatora alla griglia
  • Preferite l'olio extra vergine di oliva, e utilizzate aglio, erbe aromatiche e pepe per aromatizzare le pietanze
  • Se fate sport alla fine della giornata, prendete mezz'ora prima della frutta secca, albicocche, fichi o una barretta ai cereali
  • Bevete prima, durante e dopo lo sforzo fisico

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